Hai un appetito vivace, conosce momenti di picco ma ti accompagna fedele tutto il giorno. Così, malgrado i buoni propositi, i chili in più che appesantiscono le cosce o disegnano rotondità indesiderate sul girovita proprio non riesci a smaltirli.

Forse attribuisci la fame al nervosismo o a certe fluttuazioni ormonali. Esistono tuttavia motivazioni ancora più plausibili (e comuni) dietro al bisogno di mettere troppo spesso qualcosa nello stomaco. Conoscerle ti permette di intervenire a monte, modulando l’appetito e ottenendo benefici per la salute anche in altri ambiti.

 

Uno dei primi punti di attenzione riguarda la quantità di proteine che mangi e che probabilmente non è sufficiente. Le proteine rappresentano i “mattoni” costitutivi di tessuti e organi, servono per produrre ormoni, enzimi, neurotrasmettitori. Lo stimolo della fame spesso è un avvertimento che l’apporto proteico è inadeguato. Se alterni carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari (gli alimenti più ricchi di proteine nobili) nei pasti principali, attenui l’impulso di ricorrere a spuntini nel resto della giornata. Calcola che hai bisogno di ingerire ogni giorno circa un grammo di proteine per chilo corporeo e che una bistecca o un trancio di salmone da un etto ne contengono solo 20 – 25 grammi.

Non sottovalutare nemmeno il rapporto tra fame e sonno. È dimostrato che in chi dorme meno di sei ore per notte si alzano i livelli dell’ormone dell’appetito (la grelina) e diminuiscono quelli dell’ormone responsabile del senso di sazietà (la leptina). Assicurati sette ore di riposo ogni notte, cercando di coricarti sempre alla stessa ora.

 

Frequenti attacchi di fame possono indicare anche carenze di grassi. Convinta da certo marketing a preferire gli yogurt magri, i cereali “light” e le barrette ipocaloriche, hai ridotto la quota di lipidi nella tua alimentazione (e aumentato senza saperlo quella degli zuccheri, di cui questi prodotti in genere sono pieni). I grassi però sono nutrienti essenziali, che tra l’altro hanno un potere saziante superiore e più duraturo rispetto ai carboidrati. Reintegra nei tuoi menu cibi contenenti grassi salutari, come la frutta in guscio, il pesce azzurro, l’olio extravergine d’oliva, il latte intero.

 

C’è infine da considerare il ruolo nella tua dieta delle fibre alimentari, che rischia di essere sottodimensionato. Le fibre sono regolatrici naturali dell’appetito: richiedono una masticazione prolungata, obbligandoti a mangiare più lentamente, e rallentano lo svuotamento dello stomaco. Il cervello ha così il tempo di elaborare il segnale della sazietà, a tutto vantaggio dell’autocontrollo a tavola. Per procurarti i 30 grammi di fibre che servono quotidianamente, mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, scegli i cereali integrali invece di quelli raffinati e non dimenticarti dei legumi.

 

Metti in pratica questi consigli con costanza e verificherai presto che i morsi della fame si faranno meno insistenti.