Anche la pubblicità ci ricorda di monitorare il colesterolo per proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Ma c’è un altro parametro su cui è importante vigilare se vogliamo ridurre il rischio di infarto, ictus e aterosclerosi: la concentrazione dei trigliceridi nel sangue. Quando questi lipidi superano il limite di 150 mg/dl, infatti, non solo nuocciono al fegato, ma possono anche aumentare la vulnerabilità a patologie cardiache e vascolari.

Se le ultime analisi hanno segnalato trigliceridi elevati o sai di avere una predisposizione familiare all’ipertrigliceridemia, adottare queste abitudini alimentari può migliorare la situazione.

Dà un taglio ai carboidrati

Tante persone demonizzano i grassi, ma a far impennare i trigliceridi è soprattutto l’eccesso di zuccheri. Una dieta ricca di dolci, così come abitudini alimentari sbilanciate a favore di pasta, pane e prodotti da forno, ancor più se raffinati, stimola l’iperproduzione di insulina, l’ormone che promuove tra l’altro la sintesi dei trigliceridi. Limita al minimo merendine, biscotti, torte e dolciumi, scegli sempre alimenti a base di farine integrali, comunque non abusarne e consumali insieme a una quota equivalente di proteine, in modo da ridurne l’indice glicemico e gli effetti sull’insulinemia.

Sta alla larga dal fruttosio 

La reputazione di zucchero “salutare”, perché estratto dalla frutta, gli ha fatto guadagnare terreno e così il fruttosio si è diffuso sia come edulcorante, per addolcire tè e caffè al posto dello zucchero comune, sia come ingrediente di succhi, snack, cereali per la colazione e altri prodotti. In realtà è dimostrato che il fruttosio innalza la trigliceridemia, oltre a favorire il deposito di grasso addominale, noto fattore di rischio cardiovascolare. Abituati a non zuccherare le bevande, bandisci i cibi arricchiti con fruttosio e privilegia la verdura per comporre la tua “quota” quotidiana di vegetali: abbonda pure in ortaggi sia crudi che cotti e attestati su un paio di porzioni giornaliere di frutta.

Fai più spazio al pesce

Alcune varietà di pesce offrono un buon contributo alla normalizzazione dei trigliceridi grazie all’apporto di omega 3, contenuti in abbondanza nelle loro carni. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel riequilibrare il profilo lipidico, governando meglio non solo la trigliceridemia, ma in parte anche il colesterolo. Porta in tavola più spesso il pesce senza timore di dover ritoccare al rialzo il budget della spesa settimanale: le specie più ricche di omega 3 (sardine, sgombri, alici, acciughe, aguglie) rientrano anche tra quelle più economiche.

 

Vino e alcolici? Solo per brindare

È l’ultimo punto, ma non per importanza. Le persone con i trigliceridi più alti del normale dovrebbero rinunciare all’alcol in tutte le sue forme, perché l’etanolo, componente-base delle bevande alcoliche, ha un impatto deciso sulla trigliceridemia. A essere pericolosi sono soprattutto i superalcolici, ma anche vino e birra andrebbero consumati solo occasionalmente e non a ogni pasto.

 

Considera queste 4 scelte a tavola come i tuoi punti cardinali e ti orienterai senza troppi sforzi verso un miglior controllo alimentare dei trigliceridi. Se poi vuoi conoscere altre strategie non farmacologiche per contrastare i trigliceridi alti, e persino il colesterolo, nel numero di Confidenze tra amiche in edicola di questa settimana trovi un mio “speciale” di due pagine interamente dedicato all’argomento.