Le tante persone in sovrappeso o decisamente obese, che non riescono a liberarsi dei chili di troppo, possono provare un’istintiva invidia verso chi è esageratemente magro e non mette su nemmeno un etto qualunque cosa mangi.

Tuttavia, la magrezza eccessiva va corretta, perché può essere deleteria tanto quanto i chili di troppo: si traduce di frequente in una ridotta massa muscolare e ossea, una diminuita funzionalità immunitaria – e quindi una suscettibilità a infezioni e altre patologie -, difficoltà di concepimento, aumento del rischio di morte precoce, ulteriori problemi di salute fisica e persino mentale nella seconda metà della vita.

Per capire orientativamente se siete sottopeso, fate questo rapido calcolo: dividete il vostro peso in chili (poniamo siano 50) per l’altezza in metri al quadrato (ad esempio, 1,66 x 1,66). Si ottiene così l’indice di massa corporea (in questo caso, 18,1). Un risultato inferiore a 18,5 indica una situazione di sottopeso e, ovviamente, tanto più il valore è basso, tanto più la magrezza è accentuata.

Il mio primo consiglio, qualora non lo si abbia ancora fatto, è verificare insieme al medico di medicina generale che non esista qualche patologia sottostante in grado di giustificare la difficoltà di ingrassare. Sto pensando in primo luogo a condizioni come ipertiroidismo, celiachia o altre cause di malassorbimento, diabete, disturbi del comportamento alimentare quali l’anoressia nervosa, ma ce ne sono diverse altre ancora.

Tutto a posto? Ottimo. Allora posso fornirvi un po’ di suggerimenti per aumentare di peso. In modo sano, naturalmente. Perché è chiaro che rimpinzandosi di dolci si ingrassa, ma ci si rovina anche la salute…

I pilastri di ogni menu

Sinceratevi che a ogni pasto – colazione, pranzo e cena – siano presenti significative quantità di proteine (pesce, carne, uova, latticini), carboidrati (pasta, riso, pane ecc., privilegiando i cereali integrali) e grassi di qualità (olio extravergine d’oliva innanzitutto, con cui fare almeno un “giro” in più sulle pietanze).

Verdura: ottima, ma alla fine

Evitate di iniziare i pasti con le verdure, perché saziano senza apportare calorie.

Idem per l’acqua

Per lo stesso motivo, è meglio bere soprattutto dopo i pasti.

Piatti più grandi

Grazie a loro ci si ritrova automaticamente a mangiare di più, perché la tendenza nel servirci il cibo – documentata scientificamente – è che non ci fermiamo se abbiamo la sensazione che il piatto non sia riempito a sufficienza.

Ci vuole la merenda

A metà mattina e pomeriggio, ricorrete a uno spuntino, composto con i macroingredienti dei pasti principali. Un esempio? Toast integrale (carboidrati) con fettine di avocado (grassi) e salmone per carpacci (proteine e grassi sani).

Via libera alla frutta in guscio

Consumate generosamente noci, nocciole, mandorle, noci pecan, macadamia, pinoli e compagnia. I semi oleosi sono ricchi di grassi polinsaturi, particolarmente benefici, e calorie.

Frutta: anche disidratata

Oltre alla frutta fresca, non fatevi mancare ogni giorno una manciata di frutta essiccata: fichi, datteri, albicocche, prugne, uvetta sultanina e simili.

Dolci? Ok, ma sani!

Chiudete i pasti con un paio di quadratini di cioccolato fondente all’85% di cacao come minimo.

Abbiate determinazione e costanza nel seguire i miei suggerimenti, ma non fretta. Se però questi spunti non dovessero essere sufficienti o adatti al vostro caso (ad esempio, se soffrite di alcuni specifici disturbi che non li rendono praticabili), vi consiglio di rivolgervi personalmente a un bravo nutrizionista, che saprà valutare le vostre specifiche necessità.