Per valorizzare al massimo le proprietà nutritive degli alimenti non bisogna sempre ricorrere a pentole e fornelli. Una guida completa per scoprire come tutelare i principi attivi presenti in molti cibi rendendoli anche più digeribili

DI ANGELA ALTOMARE CON LA CONSULENZA DI VALENTINA GALIAZZO (*)

Alcuni cibi con la cottura perdono gran parte delle proprietà nutrizionali, altri diventano più digeribili e ricchi di sostanze benefiche. «Per esempio, gli ortaggi saltati in padella, rispetto a quelli lessi assicurano maggiori proprietà antiossidanti» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «Le verdure a foglia, però, è meglio mangiarle crude: in questo modo preservano minerali e vitamine, di cui sono particolarmente ricche». E gli altri cibi? Ecco una guida ad hoc su come consumare gli alimenti più comuni.

POMODORO
Cotto o crudo Ripassato in padella, il pomodoro ha maggiori virtù antinfiammatorie. Perché la polpa contiene elevate quantità di licopene, che col calore diventa più disponibile. I vantaggi? Questa sostanza giova al sistema cardiovascolare e favorisce la circolazione sanguigna, prevenendo l’insorgenza di pressione alta, ictus e infarti. Il pomodoro, però, va bene anche crudo: è ricco di vitamina C, una sostanza che il calore tende a distruggere.
✘Abbinalo con l’olio
I grassi salutari che contiene favoriscono l’assorbimento del licopene del pomodoro a livello intestinale.

CAROTE
Cotte Saltate in padella con un goccio d’acqua oppure cucinate al vapore, permettono di assimilare meglio il betacarotene, un precursore della vitamina A essenziale per la salute della pelle e della vista. L’ideale è cuocerle poco e intere: diventano più digeribili e mantengono inalterato il contenuto di fibre.
✘Abbinale con il polpo
Il vantaggio è doppio: i lipidi di cui è ricco il pesce valorizzano le virtù e abbassano il carico glicemico delle carote.

SPINACI
Cotti Garantiscono lo stesso apporto di vitamina B9 (acido folico) di quelli crudi, ma con un vantaggio in più: hanno livelli inferiori di acido ossalico, una molecola che favorisce i disturbi urinari e impedisce l’assorbimento del calcio. Quelli surgelati sono buoni anche cotti al microonde: oltre a essere veloci da preparare, apportano un maggiore contenuto di luteina, un carotenoide che protegge dai disturbi della vista.
✘Abbinali con i pinoli
La vitamina B6, presente in grandi quantità negli spinaci, aumenta l’assorbimento del magnesio contenuto nei pinoli, prezioso per la circolazione sanguigna.

CARNE
Cotta La cottura la rende più digeribile e sicura dal punto di vista della salute. L’ideale è prepararla sulla piastra, ricordando che il calore eccessivo e le cotture prolungate favoriscono la produzione di sostanze cancerogene.
✘Abbinala con il limone
La vitamina C di cui è ricco agevola l’assorbimento del ferro contenuto nella carne. In più, grazie al suo potere antiossidante e antinfiammatorio, il limone aiuta a eliminare le scorie azotate (potenzialmente dannose per la salute) che la carne produce nel fegato.

LATTE
Cotto Anche se la bollitura riduce la presenza di alcuni nutrienti sensibili al calore, per esempio la vitamina E, è il metodo più sicuro per consumarlo. La cottura elimina infatti agenti patogeni, potenzialmente pericolosi per la salute, tra cui la listeria. In più lo rende maggiormente digeribile.
✘Abbinalo con le mandorle
Forniscono un’elevata quantità di vitamina D, che fissa il calcio nelle ossa.

UOVA
Cotte Le temperature elevate permettono di eliminare eventuali batteri. Il calore, inoltre, rende inattiva l’avidina, una proteina che riduce l’assimilazione della biotina (vitamina H), preziosa per il metabolismo dei grassi. La cottura ideale? Sode o alla coque.
✘Abbinale con i broccoli
Sono ricchi di sostanze anticolesterolo e antiossidanti che, associate ai lipidi dell’uovo, vengono assorbite meglio.

PESCE
Cotto Diversi studi hanno dimostrato che la cottura è in grado di ridurre il contenuto di mercurio, presente soprattutto nei pesci di grande taglia (come il tonno, il merluzzo e il salmone) non provenienti da allevamento. Rende, poi, le proteine di cui sono ricchi più facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Inoltre, il calore permette di eliminare eventuali parassiti dannosi per la salute, come l’anisakis. Occorre, però, privilegiare le cotture veloci e poco aggressive, come quella al cartoccio o al vapore: preservano i preziosi Omega 3 e 6.
✘Abbinalo con i semi di sesamo
Durante la cottura, evitano la dispersione degli acidi grassi essenziali.

AGLIO E CIPOLLA
Crudi Sono più digeribili e favoriscono la secrezione dei succhi gastrici. In più, conservano meglio vitamine, minerali e altre preziose sostanze dall’azione antibiotica, tra cui l’allicina.
✘Abbinali con il farro
Consumati insieme ai cereali integrali, aglio e cipolla aumentano fino a sette volte la quantità di zinco e ferro assimilabile dall’organismo.

OLIO D’OLIVA
Crudo Rispetto a quello cotto, l’olio evo crudo assicura una maggiore concentrazione di sostanze benefiche, tra cui gli acidi grassi essenziali e i polifenoli.
✘Abbinalo con il cavolfiore
Apporta sulforafani, che ne potenziano l’azione antiossidante.

MELE E PERE
Cotte o crude La cottura al forno rende questi frutti maggiormente ricchi di fibre solubili, come l’inulina, che favoriscono lo sviluppo dei batteri buoni e inibiscono la proliferazione dei microrganismi potenzialmente pericolosi. Inoltre, stimolano la regolarità dell’intestino. La cottura aumenta, però, il contenuto di zuccheri semplici della frutta. Quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumare mele e pere crude.
✘Abbinale con lo yogurt magro
I probiotici di cui è ricco, insieme alle fibre presenti nella frutta, potenziano la flora batterica, a tutto vantaggio del benessere generale dell’organismo.

MEMO La pasta? Si scola al dente: l’amido di cui è ricca viene assorbito più lentamente e si evitano così picchi di glicemia.

(*) biologa nutrizionista specialista in biochimica clinica