Senza ferro non si vive. E’ un minerale essenziale, che nell’organismo assolve a diverse funzioni, la più importante delle quali è formare l’emoglobina dei globuli rossi per trasportare l’ossigeno a ogni cellula del corpo.

Quando le quantità di ferro nell’organismo non sono sufficienti invece si vive male: si verifica una condizione chiamata anemia (anzi, più propriamente, una particolare forma di anemia, che poi è quella più diffusa, chiamata sideropenica o marziale, la cui causa è proprio il deficit di ferro). In queste circostanze, il ferro non basta e i globuli rossi non riescono a fare arrivare efficientemente l’ossigeno in ogni distretto corporeo. Compaiono così sintomi quali stanchezza psicofisica e facile affaticabilità, capogiri, pallore, mal di testa, irritabilità, caduta dei capelli e altri ancora.

Quella di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nella popolazione. Alcune categorie, poi, ne sono marcatamente a rischio: le donne in età fertile, che perdono ferro con il ciclo mestruale; quelle in gravidanza, che hanno necessità di ferro aumentate a causa sia dell’ingrandimento dell’apparato riproduttivo che della crescita del feto; i bambini; molti adolescenti.

Dobbiamo introitarne mediamente 14 mg al giorno, ma il fabbisogno di ferro varia in base all’età e, come appena visto, al sesso e ai particolari momenti della vita. Se non si soffre di specifiche patologie che determinano un malassorbimento del minerale, possiamo prevenire la carenza di ferro e contrastarla grazie alla dieta. A patto, però, che questa contempli i cibi che ne contengono di più, e in forma ben assimilabile dall’organismo umano.

Se è vero infatti che il ferro si trova negli alimenti di origine sia animale che vegetale, nei primi è presente in una forma (il ferro eme), che costituisce proprio l’emoglobina, bene assorbita a livello intestinale, mentre il ferro presente nei vegetali (ferro non eme), che sangue ed emoglobina come è noto non ne hanno, è assimilato fino a tre volte di meno.

Le migliori fonti di ferro sono la carne rossa e più ancora le frattaglie (fegato, rene, cuore ecc.), le ostriche e più in generale i frutti di mare, il pollo, il tacchino, il pesce.

Certamente anche le fonti vegetali di ferro, sebbene di importanza subordinata, possono contribuire a colmare le nostre necessità di questo minerale. Tra i vegetali che ne contengono di più, troviamo i legumi (specie fagioli, lenticchie, piselli e la soia sotto forma di tofu), i cereali integrali, i vegetali a foglia verde (quali gli spinaci), gli anacardi, i semi di zucca e altra frutta a guscio.

Per aumentare l’assorbimento del ferro dei vegetali, possiamo abbinarli nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C, ad esempio condendo gli spinaci con succo di limone invece dell’aceto oppure aggiungendo un po’ di pomodori freschi alle lenticchie.