Sono certo che conosci la A, la C, la D, la E e pure quelle del gruppo B: sono tutte vitamine arcinote e ne avrai sentito parlare tante volte. Ma la vitamina K, acciderba… Chi se l’aspettava?

Scherzi a parte, non sono tante le persone che sanno che esiste anche questa vitamina, né, men che meno, quale sia il suo ruolo nel mantenimento della salute. Pensa che fino a non molti anni fa persino nutrizionisti, medici e ricercatori sottostimavano un po’ l’importanza della vitamina K. Oggi  invece ci è chiaro che le sue funzioni nell’organismo sono più di quelle che ci aspettavamo e che, se non soddisfiamo il fabbisogno di vitamina K, corriamo il rischio di non star bene a più livelli.

Vitamina K, questa sconosciuta

In realtà, più che di una sola vitamina si tratta di un gruppo di sostanze liposolubili (ovvero che si sciolgono nei grassi). Le più importanti sono la vitamina K1 (fillochinone), che si trova nei vegetali, e la K2 (menachinone), presente in alimenti di origine animale e in alcuni vegetali fermentati.

Perché hai bisogno della vitamina K

Perché è un nutriente indispensabile per la coagulazione del sangue: senza, ogni banale ferita ci provocherebbe emorragie. La vitamina K è poi fondamentale per il corretto trasporto del calcio nel corpo, evitando che questo minerali si depositi dove potrebbe far danni e indirizzandolo invece nei distretti in cui serve. Da un lato, infatti, la vitamina K mobilizza il calcio dalle pareti delle arterie e riduce così il rischio di aterosclerosi, infarto e altre malattie cardiovascolari, dall’altro veicola questo minerale alle ossa, rendendolo lo scheletro più resistente alle fratture.

Carenza di vitamina K, i segnali di allarme

La carenza conclamata di vitamina K è rara. Ne sono più a rischio le persone malnutrite, coloro che soffrono di patologie che provocano malassorbimenti (tra cui celiachia e colite ulcerosa), gli alcolisti e chi assume antibiotici per tempi prolungati. Al di là di un franco deficit di vitamina K, anche un’assunzione non ottimale di questa preziosa sostanza è in grado di deteriorare nel tempo la salute, facilitando i sanguinamenti, la formazione di lividi, l’osteoporosi e alcune cardiopatie.

Quanta vitamina K ti serve

La quantità di vitamina K raccomandata quotidianamente per la popolazione adulta sana è di 140 microgrammi. Seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata (realmente!), che contempli anche i cibi ricchi di vitamina K, tale fabbisogno viene soddisfatto. Alcune persone, nelle condizioni di salute citate, potrebbero tuttavia necessitare di apporti maggiori e di ricorrere di conseguenza a integratori alimentari di vitamina K.

I cibi ricchi di vitamina K

Dovremmo assicurarci di portare in tavola con regolarità cavoli, biete, spinaci, broccoli, cavolfiori, lattuga, kiwi e, per approvvigionarci in particolare della più benefica vitamina K2 (specialmente utile per aumentare la densità ossea e proteggere l’apparato cardiovascolare), yogurt intero, formaggi, fegato e un prodotto a base di soia fermentata quale il natto, che è l’alimento più ricco in assoluto di questa vitamina (purtroppo in Italia non facile da reperire).

Occhio anche al microbiota!

Il popolamento microbico che vive in simbiosi con noi nel nostro intestino è in grado di produrre vitamina K2, che possiamo assorbire, soddisfacendo così, almeno in parte, il nostro fabbisogno di questa sostanza. Ma se il microbiota non è in equilibrio (ossia si verifica quella che viene chiamata disbiosi intestinale, una condizione, a dire il vero, assai frequente nella popolazione), la sintesi microbica di vitamina K diminuisce.

Attenzione però alla vitamina K se…

Chi assume farmaci anticoagulanti, che agiscono proprio bloccando l’attività procoagulante di questa vitamina, deve monitorare l’apporto di vitamina K assunto con il cibo, altrimenti rischia di ridurre l’efficacia dei medicinali. Gli alimenti ricchi di vitamina K non vanno tuttavia evitati, bensì consumati in modo “standard”, senza troppe variazioni da un giorno all’altro (no scorpacciate, ad esempio), in modo da tarare la terapia anticoagulante sulla dieta abituale. Gli integratori di vitamina K, invece, in caso di terapia anticoagulante non devono essere assunti.