Due sono gli strumenti principali che possono aumentare al massimo le nostre probabilità di vivere un’esistenza lunga e in salute, aggiungendo non solo anni alla vita, ma anche vita agli anni. Sulla prima ti do consigli praticamente ogni settimana ed è l’alimentazione. Questa volta però voglio parlarti del suo perfetto compagno: il movimento. Dieta corretta e attività fisica moderata, ma regolare, sono infatti le strategie di benessere, sinergiche, che la ricerca scientifica individua come le più potenti tra quelle in nostro potere e che raccomanda di inserire nella quotidianità di ciascuno di noi.

Esattamente come la sana alimentazione, il movimento svolto con continuità ha effetti benefici su tutto il corpo, e persino sulla mente: l’attività fisica sostiene la salute di cuore e arterie, riduce il rischio di sovrappeso, diabete e altri disturbi metabolici, previene l’osteoporosi, facilita la regolarizzazione del transito intestinale, aumenta la sensazione di vitalità e di energia, contrasta ansia e depressione, combatte lo stress, migliora la qualità del sonno e diminuisce persino il pericolo di incorrere in patologie neurodegenerative quali l’Alzheimer.

La buona notizia è che non c’è bisogno di trasformarsi in maratoneti o culturisti per trarre tutti questi vantaggi. So bene che anche tu hai tante cose da fare durante la giornata e forse proprio per questo non hai ancora iniziato a praticare un po’ di sport. Voglio quindi segnalarti ciò che, sulla scorta delle evidenze scientifiche più moderne, è il “piano d’azione minimo” per star bene. Certo, un po’ di tempo dovrai comunque trovare il modo di ricavarlo, altrimenti non comincerai mai. E così la salute può solo peggiorare.

Questa è la “routine” settimanale di movimento che tutti dovrebbero cercare di rispettare.

Attività fisica aerobica: x 3-5 volte
Basterebbero almeno 25 minuti 3 volte alla settimana di corsa, bici, nuoto o altri sport vigorosi. Oppure, almeno 30 minuti 5 volte alla settimana di camminata a passo svelto, attività tra le più praticabili anche da chi sia fuori forma (l’ideale sarebbe camminare alla velocità di 4-5 km/h, ovvero, in mezz’ora, compiere circa 5.000 passi).
Il consiglio in più Integra l’attività aerobica nella tua giornata, usando meno l’auto e più i piedi per spostarti. E acquista una pedaliera per braccia e gambe (ce ne sono da poche decine di euro): se la piazzi in salotto, ti muoverai ogni sera stando in famiglia e senza rinunciare alle tue serie TV preferite. Ma potrai anche pedalare ascoltando la musica che ami, un audiolibro e persino la lezione di inglese.

Attività fisica anaerobica: x 2 volte
Mi riferisco a quella tipologia di movimento che gli anglofoni definiscono strength training, ovvero allenamento della forza, che irrobustisce le masse muscolari e aumenta la densità ossea. Puoi scegliere esercizi a corpo libero (addominali, piegamenti sulle braccia o sulle gambe ecc.) o ricorrere al sollevamento di pesi più o meno grandi. Allenare 2-3 gruppi muscolari diversi per volta ti richiederà solo pochi minuti e ti basterà ripetere la sessione almeno in un’altro giorno della settimana.
Il consiglio in più Non hai proprio tempo? Acquista pesi per polsi e caviglie con chiusura a strappo, da indossare mentre fai altro. Ce ne sono per tutti i gusti, da leggerissimi a… importabili.

Stretching: x 1 volta
Se a tutto questo riesci ad aggiungere almeno una sessione di stretching alla settimana, come minimo di 30 minuti, per rendere i muscoli e i tendini più flessibili ed elastici e mobilizzare le articolazioni del corpo, fai davvero un lavoro egregio.
Il consiglio in più Cerca su YouTube: trovi tantissimi video pieni di suggerimenti sugli innumerevoli esercizi che puoi fare, da qualunque livello tu parta.

In realtà, devi sapere che gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute anche con quantità di attività fisica inferiori a quelle raccomandate, con riduzione del rischio di morte per tutte le cause. Insomma, un po’ di movimento è meglio di niente e quindi non esistono scuse valide per rinunciare.