La dieta vegetariana, che elimina carne e pesce, e la più drastica dieta vegana, che esclude tutti gli alimenti di origine animale, quindi persino latticini e uova, hanno conosciuto in anni recenti un’accresciuta popolarità anche in Italia.

Oggi queste scelte alimentari vengono spesso riunite sotto il cappello di diete plant based, ovvero diete a base vegetale. È un termine che probabilmente assolve al bisogno di essere “alla moda”, ma che, perlomeno alle nostre latitudini, risulta piuttosto povero di significato: la stessa dieta mediterranea può essere considerata una dieta plant based, imperniata com’è sul predominante consumo di vegetali e con una quantità in proporzione minore di alimenti di provenienza animale.

Disquisizioni terminologiche a parte, i modelli alimentari che riducono fortemente i cibi animali, fino eventualmente ad azzerarli, espongono a un maggior rischio di incorrere in carenze di specifici nutrienti vitali, che i vegetali non contengono in forme ben assimilabili dal corpo umano, non contengono in quantità sufficienti o non contengono affatto.

Un recente rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità dedicato a tale argomento segnala come gli effetti sulla salute a lungo termine che potrebbero avere alcune di queste scelte dietetiche non sono ancora noti (World Health Organization 2021, “Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases”).

Da un lato, la preoccupazione dell’OMS è che una dieta senza alimenti animali può tranquillamente essere ricca di cibo spazzatura, di prodotti ultraprocessati carichi di sale, zucchero, grassi di scarsa qualità, additivi vari. Un esempio tra tutti? Le “imitazioni” della carne, come molti tra gli “hamburger” veg: saranno pure 100% vegetali, ma a leggere l’elenco degli ingredienti c’è da restare attoniti.

Dall’altro lato, deve essere prestata grande attenzione a quanto si anticipava, ovvero che la dieta vegetariana o vegana sia correttamente composta e affiancata dai necessari integratori alimentari, allo scopo di evitare deficit di micronutrienti indispensabili e non correre pericoli per la salute.

Riporto di seguito, allora, l’elenco minimo delle vitamine, dei minerali e degli altri nutrienti che consiglio sotto forma di integratori ai miei pazienti che seguono un’alimentazione plant based, ovviamente previa valutazione degli esami del sangue, dello stile di vita e, sopratutto, di quante limitazioni preveda la dieta da loro adottata (la dieta pescetariana, che, come il nome eloquentemente rivela, contempla anche il pesce, è decisamente meno restrittiva, e quindi meno a rischio di carenze, di quella vegana).

Vitamine
Vitamina B12
Vitamina D

Minerali
Calcio
Ferro
Iodio
Selenio
Zinco

Altri micronutrienti
Acidi grassi omega 3 a lunga catena (EPA, DHA).

Se stai seguendo una dieta plant based, potresti avere bisogno di assumere un integratore alimentare di uno o più di questi nutrienti, nei giusti dosaggi.