Non sono poche le sostanze necessarie alla vita che il corpo umano non può produrre da solo e deve perciò ottenere dal cibo o analoghe fonti esterne. Si definiscono, proprio per tale motivo, nutrienti essenziali.

Tra questi, ci sono gli acidi grassi polinsaturi omega 3 a lunga catena, di cui senz’altro avrai sentito parlare (magari definiti sinteticamente solo come omega 3). La loro notorietà anche presso il grande pubblico ha una ragione molto semplice: svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale. Questi omega 3, tra cui soprattutto l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono infatti noti per i loro numerosi e documentati benefici, che comprendono innanzitutto il supporto della funzionalità del cervello, la riduzione dell’infiammazione, la promozione della salute del cuore (in primo luogo, per l’azione sulla pressione arteriosa, i trigliceridi e la fluidità del sangue).

Per mantenere la salute, si ritiene che un adulto senza particolari patologie debba assumere come minimo 250 mg al giorno di EPA e DHA abbinati. Invece, in determinate condizioni di salute, in cui gli omega 3 si rivelano preziosi (malattie cardiovascolari, patologie infiammatorie e autoimmuni ecc.), questi dosaggi hanno in genere bisogno di essere aumentati, anche abbondantemente.

Purtroppo, nella dieta della maggior parte delle persone gli omega 3 sono presenti in quantità insufficienti. Il motivo? I cibi che li contengono non compaiono con la necessaria frequenza sulle nostre tavole.

Ecco allora i miei consigli per soddisfare il fabbisogno di omega 3 attraverso l’alimentazione: metti nel carrello della spesa ogni settimana questi prodotti.

1. Pesce grasso Sgombro, sardine, alici e, soprattutto se selvaggi, ossia non di allevamento, salmone e trota sono eccellenti fonti di EPA e DHA. Cerca di consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana. Anche quelli in scatola possono contribuire a colmare le tue necessità di omega 3.

2. Semi di lino, chia e canapa Sono fonti vegetali di acidi grassi omega 3, in particolare di ALA (acido alfa-linolenico). L’ALA viene convertito in EPA e DHA nel corpo, tuttavia il processo di conversione è decisamente poco efficiente e il rischio di carenza di omega 3 a lunga catena in chi ricorre solo a questi alimenti è molto alto: assumere EPA e DHA già formati attraverso il pesce grasso è cento volte preferibile. Comunque, incorporare nella dieta semi di lino, chia e canapa può contribuire a “fare la quota”. Aggiungili ogni giorno a frullati e yogurt o cospargili su insalate e fiocchi di cereali per la colazione, preferibilmente appena macinati.

3. Noci Sono un’altra ottima fonte vegetale di omega 3, purtroppo anche in questo caso sotto forma di ALA. Soffrono quindi degli stessi limiti dei semi di cui al punto precedente. Ma le noci hanno comunque così tanti altri benefici, dovuti a fibre e antiossidanti, che meritano comunque di essere contemplate nella dieta quotidiana.

4. Cibi fortificati Alcuni alimenti sono artificialmente arricchiti di omega 3, tra cui certe marche di latte, yogurt e persino margarina. Il loro consumo può facilitare il soddisfacimento delle esigenze quotidiane di questi acidi grassi, ma questo non significa che si tratti automaticamente di prodotti sani da altri punti di vista.

5. Integratori Per chi non riesce a ottenere una quantità adeguata di omega 3 attraverso la dieta, così come in quelle circostanze in cui servano dosaggi ben maggiori delle quantità che si possono rinvenire negli alimenti, gli integratori di EPA e DHA in capsule, perle e flaconi venduti in farmacia sono indubbiamente un’opzione da considerare. Oltre che da pesce, da alcuni anni esistono anche integratori di omega 3 di derivazione algale: certe alghe sono una valida fonte di DHA e possono rappresentare una scelta più adatta ai vegetariani.

Una cautela conclusiva: gli acidi grassi omega 3 sono oli molto delicati, facilmente deteriorabili quando esposti all’aria, alla luce, al calore. Per non danneggiarli, opta per metodi come la cottura a vapore, al forno (al massimo a 160 gradi) o altri non troppo aggressivi. Anche gli integratori devono essere soggetti alle stesse attenzioni: soprattutto in estate, conservali in frigo; se li acquisti liquidi, sincerati anche che siano commercializzati in flaconi di colore scuro.