Ricordi che, in un articolo pubblicato qui sul blog in apertura dell’estate, ti ho svelato che il mio snack sano preferito è lo yogurt greco bianco con l’aggiunta di ciliegie fresche a pezzetti? Ottimo: ora ti propongo la sua versione autunnale. Anzi, te ne propongo addirittura tre!

I protagonisti sono, ovviamente, lo yogurt e tre frutti caratteristici dell’autunno, che ormai è alle porte.

Perché lo yogurt? Perché non è solo il più benefico dei latticini: è uno degli alimenti più salutari in assoluto, ricco com’è di calcio e altri minerali, di vitamine (tra cui diverse del gruppo B), di proteine di alta qualità e soprattutto di fermenti lattici. Grazie a questo profilo nutrizionale, le ricerche attestano che il consumo di yogurt aiuta a prevenire l’osteoporosi, rinforzare la salute dell’intestino, sostenere le difese immunitarie, ridurre il rischio di alcune malattie cardiovascolari, rendere la pelle più sana e luminosa e persino diminuire la probabilità che si sviluppino determinati tipi di cancro, come il carcinoma del colon-retto.

Lo yogurt è pure un alleato della linea: il consumo di yogurt è associato a una riduzione del rischio di obesità e di sindrome metabolica. Non è un caso che venga raccomandato da schiere di nutrizionisti, dietologi e dietisti nelle diete per il controllo del peso corporeo. A patto che si scelga lo yogurt bianco. E quello non troppo grasso: parzialmente scremato in genere è sufficiente, ma per chi è a dieta ipocalorica è preferibile ricorrere allo yogurt scremato. Al contrario, se non ci sono particolari problemi di peso eccessivo o di colesterolo alto, si può consumare lo yogurt intero, il quale, benché sia quello a maggior contenuto di lipidi, è anche il più completo sotto il profilo nutrizionale e micronutrizionale.

Vanno altrettanto bene i “cugini” dello yogurt, dalle caratteristiche simili, magari ruotandoli tra loro in nome della più completa varietà alimentare: yogurt greco (molto ricco di batteri utili), kefir, skyr (il più proteico tra tutti) e gli analoghi prodotti ottenuti dalla fermentazione del latte, che spesso provengono da culture e tradizioni lontane, ma che ormai si ritrovano con facilità in negozi e supermercati di tutta Italia.

Bene, con cosa misceliamo allora lo yogurt o le sue varianti in questo periodo? Ecco i miei tre snack autunnali a base di yogurt preferiti e super semplici da preparare. La porzione di yogurt è sempre pari a un vasetto da 125 grammi.

1. Yogurt e uva È in testa alla mia “top three”. Personalmente amo di più l’uva bianca, ma la alterno comunque a quella nera. Tagliane a metà una manciata di acini e uniscili allo yogurt. Mangia, ben masticati, anche i semi (vinaccioli è il loro nome preciso): ci vogliono denti buoni e sono un po’ amari, ma sono ricchi di fibra alimentare e preziose sostanze antiossidanti, come le proantocianidine.

Il consiglio in più Scegli assolutamente uva biologica: l’uva è il frutto con maggiore presenza di residui di pesticidi.

2. Yogurt e fichi I fichi impartiscono naturalmente dolcezza allo yogurt, temperandone il sapore acidulo. Taglia in piccoli pezzi un fico, oppure due se si tratta delle varietà di minori dimensioni, quindi ricopri di yogurt.

Il consiglio in più La buccia del fico è del tutto commestibile: se la mangi, il fico innanzitutto avrà più sapore, ma, aspetto decisamente più importante, aumenterai intelligentemente l’apporto di fibra, di cui quasi tutti facciamo fatica a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate.

3. Yogurt e caco Per questa terza opzione dovrai attendere ancora qualche settimana, ossia l’arrivo della stagione dei cachi. Verrai però ripagata da un surplus di dolcezza e cremosità (se il caco è ben maturo). Qui ti consiglio di versare lo yogurt in una ciotola, tagliare in due il caco e con un cucchiaino ricoprire lo yogurt della polpa del frutto: non ti resterà che gustarlo!

Il consiglio in più Vuoi un’idea ancora più golosa? Frulla il caco insieme allo yogurt, trasferisci il composto nella ciotola e ricoprilo con uno strato di cacao amaro in polvere.