Che cosa succede quando arriva la menopausa? Tanti cambiamenti ci fanno capire che inizia una nuova fase della vita. Com’è successo a Domenica Cane, 54 anni di Genova: «La mia storia è da manuale: vampate, palpitazioni, insonnia. In più, parecchi chili in più, difficili da smaltire». Vero: la fine del periodo fertile della nostra vita prevede sintomi di vario genere. «La menopausa è uno stato fisiologico che significa, letteralmente, “senza mestruazioni”. In questa fase, che di solito comincia intorno ai 50 anni, le ovaie interrompono le attività, che riguardano tra gli altri anche ossa e muscoli» spiega Carola Dubini, biologa nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano e di Smart Clinic di Cantù. «Inoltre, la mancanza di ormoni estrogeni può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, sovrappeso e obesità». Un ottimo alleato per attenuare i disturbi tipici e restare in forma è lo sport: «È una vera e propria terapia senza controindicazioni. Suggerisco di dedicarsi ad attività aerobiche, come camminata o bicicletta, per 30 minuti al giorno». Poi, è molto importante impostare un’alimentazione equilibrata. Seguendo poche regole.
Tra mandorle e semi di sesamo
«In primo luogo, considerata la possibilità di andare incontro all’osteoporosi, è importante impostare una dieta ricca di calcio. Per esempio si possono portare in tavola mandorle e semi di sesamo. Ma è anche importante bere acqua con alto contenuto di calcio (uguale o maggiore di 150 mg/l)». Per prevenire l’osteoporosi, si rivela anche utile assicurarsi le giuste quantità di vitamina D. In che modo? Esponendosi tutti i giorni al sole per almeno dieci minuti oppure assumendo un integratore alimentare a base di questa preziosa vitamina.
Semaforo verde per i carboidrati
Le buone abitudini non si fermano qui. Sì assoluto a frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e vitamine. Poi, non bisogna scordare due semplici regole: «Consumare pochi grassi, soprattutto di origine animale, e limitare il sale e gli zuccheri semplici, contenuti per esempio nei dolci. A questo proposito, suggerisco di controllare sempre che nei prodotti senza zuccheri aggiunti non ci siano dolcificanti, che sconsiglio» riprende Dubini. Quindi, come possiamo impostare i singoli pasti in modo corretto? Prima di tutto, non bisogna demonizzare i carboidrati. Che si possono consumare anche tutti i giorni. «Ok a pane, pasta e riso, possibilmente a base di cereali integrali, particolarmente ricchi di fibre (preziose, per esempio, per evitare disturbi intestinali)». Pasta, riso & Co. si rivelano perfetti, insieme a verdure e legumi, per preparare ottimi piatti unici ideali per il pranzo. Poi, sempre in tema di carboidrati, va benissimo fare merenda con un pacchetto di cracker, controllando però che non abbia più di 1,2 g di sale per ogni 100 g.
Legumi sì, ma non come contorno
Che dire delle fonti proteiche? «Almeno tre volte alla settimana è giusto portare in tavola legumi, poveri di colesterolo e ricchi di fitoestrogeni naturali, utilissimi per contrastare in disturbi tipici della menopausa. Attenzione, però: i legumi non andrebbero consumati come contorno». Quindi, via libera a pasta e fagioli, zuppa di ceci o burger di piselli. «Per quanto riguarda la carne, invece, andrebbe consumata massimo tre volte alla settimana, prediligendo manzo, vitello e tacchino. E la carne di maiale? Può andare bene se si scelgono le parti più magre, come per esempio la lonza. Gli affettati, invece, si possono limitare a due volte alla settimana, mettendo al primo posto bresaola, prosciutto cotto e crudo». Via libera anche al pesce. «Va bene sia fresco sia surgelato ed è meglio orientarsi verso il pesce azzurro (alici, sardine e sgombro). Invece, bisogna limitare il consumo di crostacei, particolarmente grassi».
A proposito di latte e latticini
Discorso a parte per i latte e latticini, formaggi compresi, da scegliere con cura. «Per quanto riguarda il latte, suggerisco quello parzialmente scremato, sano e leggero». Come ci si regola con i formaggi? «Si portano in tavola due volte alla settimana. Non come condimento (tipo il grana sulla pasta), ma come pietanza a sé. Per quanto riguarda le porzioni, direi 100 g per i formaggi freschi, 50 per gli stagionati» dice Dubini. Poi, ok allo yogurt. «Meglio quello bianco, senza zucchero, a cui si possono aggiungere frutta (anche secca) e una spolverizzata di cacao o cannella».
Ottimo il dessert prima di dormire
Infine, un’ottima notizia: semaforo arancione per i dolci, ammessi (con moderazione) anche per le over 50. «Dopo cena, mezz’ora prima di andare a dormire, ci si può coccolare con un dessert delizioso e leggero: frutta fresca a pezzetti con scaglie di cioccolato fondente». Poi, ogni tanto un gelato ci può stare. «Meglio artigianale e alla frutta, dunque con meno grassi». E i pasticcini? «Occasionalmente sì: cercando di mangiarne solo uno o due, meglio senza panna o creme».
Vino e birra una volta al giorno
Capitolo bevande: che cosa giova in menopausa? «Oltre all’acqua con alto contenuto di calcio, di cui si bevono due litri al giorno, si può consumare un’unità alcolica al giorno, ovvero un bicchiere di vino o una birra piccola. Meglio evitare, invece, superalcolici e cocktail. Quanto al caffè, va bene senza zucchero, miele né dolcificanti. Si può, però, aggiungere un po’ di latte parzialmente scremato».
Con la consulenza di Carola Dubini, biologa nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano e di Smart Clinic di Cantù
Articolo pubblicato su Confidenze 33/2023
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