di Silvia Finazzi con la consulenza di Roberto Casati

 

Non è utile solo per andare al lavoro o fare qualche uscita al parco. La bicicletta può diventare un’alleata della tua fitness in grado di migliorare la forma fisica e generare benefici di salute. È uno sport che allena tutto il corpo e, in particolare, i muscoli delle gambe. Inoltre, stimola il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, accresce la circolazione e l’ossigenazione, combatte lo stress e favorisce il rilascio delle endorfine. La bici va infine benissimo per chi vuole ridefinire la silhouette, perché comporta un buon dispendio calorico. «Non bisogna essere esperte per trasformarla da passatempo a sport a tutti gli effetti» spiega Roberto Casati, preparatore di ciclismo e personal trainer (www.RobertoCasati.com). Ecco i suoi suggerimenti.

 

Scegli il modello più adatto

Per i primi allenamenti si può utilizzare tranquillamente la propria bici. Ma nel momento in cui si volesse acquistarne una nuova, su quale modello puntare? «Se si ha in previsione di uscire soprattutto su strade asfaltate, è consigliabile una bici da corsa, con telaio e misure idonee. Se, invece, si vogliono provare anche percorsi su sterrato, nei boschi, lungo gli argini dei fiumi e in montagna, si potrebbe optare per la mountain bike» puntualizza l’esperto. Quest’ultima bicicletta, infatti, permette di allenarsi su qualsiasi terreno. Inoltre, grazie alla dimensione delle ruote e alle sospensioni, dona stabilità e sicurezza. C’è anche una terza opzione: la gravel, una via di mezzo fra i due modelli precedenti, utilizzabile su asfalto e sterrati, ma più complicata per chi volesse allenarsi in montagna. E la e-bike, dotata di motore che interviene a supporto della pedalata? Può essere un’alternativa iniziale, soprattutto per chi vuole provare percorsi in alta quota. L’ideale sarebbe affittare i modelli per un breve periodo, così da capire cosa fa al caso nostro.

 

Inizia con gradualità

Se non si è allenati, all’inizio è bene fare un po’ di pratica su percorsi pianeggianti, con salite brevi e facili. «In questo modo si può anche prendere confidenza con i rapporti della bicicletta in pianura e in salita e imparare le cadenze di pedalata da utilizzare a seconda delle pendenze» chiarisce il personal trainer. Se possibile, l’ideale sarebbe scegliere sentieri poco trafficati e in sicurezza, come piste ciclabili, vie secondarie e strade di campagna.

 

Imposta un programma

Naturalmente l’allenamento va pianificato in base alla propria abitudine al movimento e ai tempi di recupero. In alcuni casi, si possono alternare uscite all’aperto ad allenamenti indoor con rulli interattivi da montare sulla bici. «In linea di massima, se si è principianti ma con uno stile di vita attivo, nella prima settimana si consigliano tre sessioni da un’ora, alternando un giorno di allenamento a uno di riposo» suggerisce Casati. Nella seconda settimana si può arrivare a sessioni da un’ora e mezzo, che nella terza settimana, se non si hanno troppe difficoltà, possono diventare di due ore. Nella quarta settimana, meglio fare due soli allenamenti da un’ora, in modo da riposare e recuperare. Naturalmente se si parte da abitudini molto sedentarie, il tutto va impostato in modo più graduale. È soprattutto importante rispettare i propri tempi e non forzare la mano.

 

Non trascurare l’equipaggiamento

Oltre alla bicicletta, serve l’attrezzatura giusta. Si consiglia un abbigliamento tecnico di qualità, non per motivi estetici ma per avere maggiore libertà di movimento ed evitare fastidi e malesseri: pantaloncini con fondelli imbottiti studiati per la donna, per evitare irritazioni e sfregamenti, una maglia traspirante, caschetto e guanti sono la base. In inverno, è importante aggiungere la calzamaglia; un giubbino che ripari da freddo, vento e pioggia; maglie intime che mantengono il calore del corpo; guanti; copriscarpe e una fascia per coprire testa e orecchie. In primavera, non dimenticarsi invece un gilet antivento smanicato. «Per quanto riguarda le calzature, l’ideale sarebbe avere scarpe con aggancio pedali, che permettono una pedalata efficiente evitando problemi articolari: acquisita un po’ di pratica, agganciarle e sganciarle diventerà molto semplice» assicura il preparatore.

 

Mai partire a digiuno

È importante non allenarsi a digiuno e l’ideale è mangiare mezz’ora prima di montare in sella. «Se sono passate due-tre ore dall’ultimo pasto, meglio consumare ancora qualcosa di veloce prima di uscire, per esempio un frutto o una barretta» chiarisce Roberto Casati. Se si pranza e ci si allena nel pomeriggio-sera, è bene inserire uno spuntino a metà pomeriggio e magari uno snack veloce mezz’ora prima d’iniziare. Al termine dell’allenamento, poi, sarebbe utile assumere cibi proteici, tipo un pezzetto di formaggio.