Si sente spesso dire che sottoporre gli alimenti a cottura, in particolare quelli vegetali, provochi la perdita di vitamine, minerali e altri micronutrienti preziosi. È un’affermazione per larga parte vera, ma, come tutto, ha le sue eccezioni.

Negli ultimi anni abbiamo infatti scoperto che alcune sostanze benefiche contenute nel cibo risultano bene assimilabili (biodisponibili è il termine esatto) solo una volta che l’alimento sia stato cotto. Altre molecole, che invece sono poco desiderabili, grazie alla cottura si degradano e, così, ci fanno meno male.

Ci sono almeno 3 verdure che ti consiglio di consumare soprattutto cotte. Sono queste e ti spiego anche il perché.

1. Pomodori La caprese con la mozzarella o una semplice insalata di pomodori con origano e cipolla rossa sono indubbiamente squisite. Ma se vuoi assumere la sostanza più salutare dei pomodori, ovvero il licopene, sono molto meglio gli spaghetti al sugo e la pizza: il trattamento termico subito dalla “pummarola” aumenta in modo significativo il rilascio di licopene dalle cellule del pomodoro, che così può essere più facilmente assorbito dal nostro apparato digerente. Con la cottura ti garantisci i massimi benefici di questa potente molecola antiossidante, a cui il pomodoro deve il suo vivace colore: l’aumento della protezione verso alcuni tipi di tumore, malattie cardiovascolari, disturbi della prostata e persino scottature solari.

2. Carote La cottura delle carote aumenta il loro livello di betacarotene, pigmento che conferisce a questi ortaggi la loro bella tonalità arancione. Nel corpo, il betacarotene serve per produrre vitamina A, vitamina antiossidante con un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, nella funzionalità visiva, nella riproduzione, nella salute delle ossa e della pelle.

3. Spinaci Gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, che è considerata una sostanza antinutriente: forma sali, gli ossalati, legandosi a minerali fondamentali per la salute e impedendo così il loro assorbimento. Alcune persone devono poi prestare particolare attenzione agli introiti di ossalato: una dieta eccessivamente ricca di ossalati porta alla formazione di calcoli di ossalato di calcio, il tipo più comune di calcoli renali. La cottura degli spinaci ne riduce il tenore di acido ossalico, consentendo, tra l’altro, un maggior assorbimento di calcio e ferro.

È comunque vero che in un cibo troviamo tipicamente un mix di micronutrienti e non certo molecole isolate. Alcuni di questi magari beneficiano della cottura, altri invece potrebbero essere alterati dalle alte temperatura. Nel pomodoro, ad esempio, oltre al licopene c’è la vitamina C, che la cottura danneggia. Ma mentre possiamo ricavare la vitamina C da tanti alimenti (arance, kiwi, fragole ecc.), non sono poi così numerosi i cibi ricchi di licopene. In ogni caso, quella varietà a cui ti invito continuamente andrebbe applicata anche alle modalità di cottura: in generale, il modo migliore per ottenere una gamma completa di nutrienti è consumare verdure in abbondanza, sia crude che cotte.