Per fortuna sono ormai pochi i medici e i nutrizionisti che mettono in guardia dal consumo di uova, alimento demonizzato per decenni per il contenuto – obiettivamente elevato – di colesterolo. La recente ricerca scientifica ha verificato che, per la maggioranza delle persone sane, il colesterolo nei cibi ha poca o nulla influenza sulla colesterolemia, ossia il livello di colesterolo nel sangue: solo una piccola quota di questo proviene direttamente dai cibi consumati, mentre la gran parte del colesterolo nel corpo è sintetizzata dal nostro fegato.

Ho incontrato diversi pazienti che, saputa la notizia, si sono sentiti autorizzati a gettare alle ortiche ogni cautela dandosi a un’alimentazione del tutto libera, visto che “tanto la dieta non conta”. È un errore madornale. Affermare che, riguardo ai valori ematici di colesterolo, il colesterolo dei cibi non abbia responsabilità non significa che non ne abbiano altri aspetti alimentari: la dieta influenza eccome i livelli di colesterolo nel sangue.

Vediamo di capirci meglio, esaminando le scelte alimentari che alterano la colesterolemia.

COLESTEROLO “CATTIVO”: GLI ALIMENTI CHE LO ALZANO

È il colesterolo LDL, comunemente conosciuto come cattivo perché, quando è oltre i 130 mg/dl (e ancor più dopo i 160 mg/dl), tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che elevano il rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus).

Alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL. Troppi grassi saturi stimolano il fegato a produrre più colesterolo. Ne trovi quantità elevate innanzitutto in formaggi, burro, panna, latte intero, carni grasse (attenzione anche alla pelle del pollo), diversi salumi e insaccati, nonché molti snack e cibi industriali. E i grassi trans, idrogenati o parzialmente idrogenati? Sono addirittura più nocivi per la salute cardiovascolare dei grassi saturi. In passato erano ampiamente utilizzati nell’industria alimentare. Oggi per fortuna non si trovano quasi più nei prodotti in vendita nella grande distribuzione, ma – sembra paradossale – li puoi ancora rinvenire con una certa facilità nei prodotti artigianali, ad esempio in molti di pasticceria.

Altrettanto ci si dovrebbe preoccupare dei carboidrati ad alto indice glicemico: zucchero di tutti i tipi (sì, anche di canna, nonché il miele), dolci, biscotti, caramelle, bibite industriali, pane bianco e prodotti da forno realizzati con farina raffinata, cereali per la colazione non integrali e zuccherati, patate, pasta e riso raffinati. Il loro consumo provoca l’aumento del livello di glucosio nel sangue (la glicemia) e, in risposta, il pancreas rilascia insulina. Questo ormone, a sua volta, stimola un enzima-chiave per la sintesi del colesterolo, l’HMG-CoA reduttasi, incrementando così la produzione di colesterolo nel fegato. Sì, hai capito bene: i carboidrati, tanto quanto i grassi, possono alzare il colesterolo.

COLESTEROLO “CATTIVO”: GLI ALIMENTI CHE LO ABBASSANO

Le fibre solubili e i fitosteroli, presenti in alimenti come avena e altri cereali integrali, ma anche in legumi, verdura e frutta, sono tra i nostri migliori alleati: si legano al colesterolo nel tratto digestivo, riducendone l’assorbimento e facilitando la sua eliminazione.

COLESTEROLO “BUONO”: GLI ALIMENTI CHE LO ALZANO

E’ opportuno che il colesterolo HDL, cosiddetto “buono” poiché rimuove il colesterolo in eccesso dalle arterie, oltrepassi i 45-50 mg/dl, i valori considerati protettivi. Tende ad aumentare i livelli di colesterolo HDL il consumo di olio di oliva extravergine, noci, semi di lino, avocado e pesce azzurro (sardine, alici, sgombri ecc.).

COLESTEROLO “BUONO”: GLI ALIMENTI CHE LO ABBASSANO

I citati grassi saturi possono influenzare negativamente anche i livelli di colesterolo HDL, riducendoli, e lo stesso sembra fare una dieta ricca di zuccheri semplici. Il consumo di zuccheri insieme a grassi saturi (un bignè alla crema, ad esempio) ha effetti persino peggiori rispetto al consumo isolato di zuccheri.

C’è da aggiungere un’ultima cosa. Se bazzichi i social, avrai senz’altro incontrato qualche sedicente esperto che invita a ingurgitare uova come se non ci fosse un domani, in ragione di quanto sopra detto. Ebbene, per qualcuno questo consiglio può essere deleterio: l’impatto del colesterolo alimentare sul profilo lipidico varia da persona a persona. Alcuni soggetti, i cosiddetti “responder”, sperimentano un aumento dei livelli di colesterolo LDL in risposta al consumo di colesterolo alimentare, evento che negli altri, i “non-responder”, che sono la maggioranza, non si verifica. Tradotto: c’è chi deve fare attenzione alle uova e agli altri alimenti ricchi di colesterolo per davvero.

L’ipercolesterolemia costituisce un importante fattore di rischio per patologie cardiovascolari e le scelte alimentari svolgono realmente un ruolo cruciale. Ma per una gestione personalizzata ed efficace del colesterolo alto sono necessarie, come si è visto, considerazioni nutrizionali anche sottili e questo è ancor più vero se ci sono condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo farmaci anti-colesterolo.