Stare attenti alle calorie che consumiamo quotidianamente è il primo comportamento da adottare per tenere il peso sotto controllo. Evitando certi cibi, in primo luogo quelli ricchi di zucchero e grassi, e incentrando la dieta su alimenti a bassa densità calorica, ricchi di acqua, fibre, nutrienti essenziali (verdure non amidacee, frutta, legumi, cereali integrali, nonché pesci, carni e latticini magri) possiamo fare in modo che le energie in entrata non siano in eccesso rispetto a quelle spese.

Già, ma quanta energia spendiamo ogni giorno? Una quota è relativamente fissa per ciascuno di noi: corrisponde al metabolismo basale, ossia la quantità di calorie che il corpo richiede per mantenere le funzioni vitali mentre è a riposo, in uno stato di totale quiete. Queste funzioni includono l’attività cerebrale, la respirazione, la circolazione del sangue, la regolazione della temperatura corporea, la sintesi proteica e tutte le altre attività cellulari di base necessarie per mantenere la vita. Per avere un’idea, una donna di 50 anni, alta 1,60 metri e che pesi 58 chili avrà, approssimativamente, un metabolismo a riposo di circa 1300 calorie.

Al consumo di calorie dovuto al metabolismo basale si aggiungono poi le energie bruciate dal movimento. Costituiscono una quota estremamente variabile, a seconda del tipo e della quantità di attività fisica svolta. Chi è totalmente sedentario avrà un metabolismo non significativamente maggiore di quello a riposo, mentre, all’estremo opposto, il fabbisogno calorico giornaliero di chi svolge lavori fisicamente impegnativi o sport a livelli molto intensi sarà facilmente il doppio.

E in mezzo? Prova a calcolare da te, grazie all’elenco che riporto qui di seguito, quanto consumi con le tue attività quotidiane. Per confronto, tieni presente che 70 grammi di pasta al sugo di pomodoro semplice e senza aggiunta di formaggio apportano 300-350 calorie.

Praticando un’ora continuativa delle seguenti attività ecco quante calorie orientativamente vengono consumate (il riferimento è sempre una donna di 58 chili).

– Lavorare al computer: 60

– Cucinare: 100

– Stirare: 120

– Lavare i piatti: 120

– Fare la spesa: 170

– Fare le pulizie: 170

– Passeggiare: 170

– Danza lenta: 200

– Fare giardinaggio: 240

– Camminare velocemente: 270

– Andare in bicicletta/cyclette: 300

– Nuotare: 350

– Fare acqua gym: 350

– Danza veloce: 430

– Correre: 470

– Salire le scale: 500.

Ci tengo tuttavia a dirti chiaramente che l’attività fisica apporta benefici per il metabolismo e la perdita di peso che vanno ben oltre il semplice consumo di calorie: l’esercizio regolare aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, innalza il metabolismo basale, migliora la sensibilità all’insulina (e ciò contribuisce a prevenire l’accumulo di grasso), ottimizza il metabolismo lipidico e, non da ultimo, riduce stress e ansia, che possono portare a comportamenti alimentari scorretti e a squilibri ormonali che favoriscono l’ingrassamento.