Sappiamo in maniera sempre più approfondita, grazie al susseguirsi nel tempo di precise ricerche scientifiche, che il consumo abituale di determinati nutrienti si associa a una miglior salute del cervello, a un più basso rischio di declino cognitivo e a minori probabilità di incorrere in patologie neuro degenerative quali l’Alzheimer.

Certo, come diciamo sempre, è il modello alimentare complessivo quello che conta: chi segue una dieta complessivamente male impostata non può aspettarsi di beneficiare degli effetti positivi legati all’assunzione di certi cibi. Tuttavia, una volta che ci si sia assicurati che l’alimentazione abituale è completa e priva di grossolani errori, il consumo frequente di specifici nutrienti e degli alimenti che ne contengono in abbondanza diventa una strategia realmente utile per mantenere il cervello attivo e in salute il più a lungo possibile. Vediamole, allora, queste sostanze di cui il nostro organo più prezioso ha assoluto bisogno.

1 – Acqua

Non te lo aspettavi, vero? Eppure l’acqua non è un ingrediente vitale solo per la salute del corpo: il cervello è il primo organo a risentire anche di una lievissima riduzione dell’apporto idrico rispetto al fabbisogno quotidiano. Mi piacerebbe sapere quante persone lamentano difficoltà di lucidità e concentrazione e sono semplicemente disidratate. Sono pronto a scommettere, poi, che persino tanti anziani che iniziano a manifestare confusione, disorientamento e deficit cognitivi sono innanzitutto in carenza di liquidi. Bevi di più, senza aspettare che compaia il senso della sete. Prendi l’abitudine di sorseggiare un bicchiere ogni ora o al massimo due.

2 – Omega 3

L’encefalo è fatto soprattutto di grassi e quelli più importanti sono particolari omega 3, quali il DHA (acido docosaesaenoico), essenziale per la struttura e il funzionamento del cervello. L’unica fonte di DHA è la dieta: se non ne consumi a sufficienza, il tuo cervello, semplicemente, si rimpicciolirà nel tempo, con tutto quello che ne consegue in termini di capacità e attività. Alcuni studi hanno rilevato livelli cerebrali ridotti di omega 3, e nello specifico di DHA, in soggetti anziani e malati di Alzheimer. Trovi il DHA in pesci quali sardine, alici e sgombri, nonché nel salmone (ma meno in quello di allevamento). Se la tua dieta non contempla queste specie ittiche su base regolare, ti consiglio di assumere integratori alimentari di DHA, di buona qualità.

3 – Vitamine del gruppo B

Ultime, ma non certo per importanza, sono le vitamine del complesso B, in primo luogo B6, B9 e B12. Si tratta di micronutrienti indispensabili per il normale funzionamento cerebrale e che partecipano alla produzione di neurotrasmettitori, quelle molecole che consentono la comunicazione tra una cellula nervosa e l’altra. Quando queste vitamine sono cronicamente deficitarie il rischio di perdita di memoria e invecchiamento cerebrale accelerato è pressoché garantito. Buone fonti alimentari di vitamina B6 sono la carne, le frattaglie, il pesce, i cereali integrali, legumi come le lenticchie, alcuni ortaggi quali patate, cavolfiori e carote, la frutta a guscio (ma tieni presente che la vitamina B6 degli alimenti vegetali è assimilata con difficoltà). La B9, o folato, è invece contenuta in quantità nelle verdure a foglia verde (broccoli, spinaci ecc.), in legumi quali piselli e fagioli, nei semi di girasole e nella frutta in guscio in genere, nei cereali integrali, nel fegato, nelle uova, nei latticini. Infine, la vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, specialmente carne e pesce.