Esistono alimenti che, per tradizione e abitudine, tendiamo a includere poco nella nostra alimentazione. Tra i più negletti, ci sono senza dubbio i semi oleaginosi, che invece sarebbe saggio considerare di più, pieni come sono di benefici per la salute, quando non anche di gusto.

Le varietà di semi con cui possiamo arricchire la dieta sono tante. Ti consiglio di cominciare con i semi di lino, di chia e di sesamo, perché hanno davvero eccellenti proprietà nutrizionali. Prendi l’abitudine di introdurli regolarmente nella tua alimentazione, alla dose di 1-2 cucchiai al giorno.

Semi di lino

Li prescriveva già Ippocrate, il padre della medicina, oltre 2000 anni fa, come rimedio per i disturbi gastrointestinali. La scienza moderna ha scoperto che i semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di acido alfa-linolenico (ALA), un grasso della serie omega 3, particolarmente prezioso per il benessere cardiovascolare, nonché di lignani, fitoestrogeni utili nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, tra cui quello al seno, e contro i fastidi della menopausa. Apportano anche fibre solubili e insolubili (circa 3 grammi per cucchiaio), che promuovono il transito intestinale. Se vuoi sfruttarne tutti i vantaggi, dovrai macinare i semi di lino, altrimenti attraverseranno il corpo indigeriti. Se invece ne stai semplicemente ricercando gli effetti lassativi, puoi consumarli così come sono, con tanta acqua.

Semi di chia

Sono ricchi di acidi grassi omega 3, persino più dei semi di lino. Hanno anche un maggiore tenore di antiossidanti, che fa sì che i semi di chia si conservino più a lungo senza irrancidire rispetto a quelli di lino. Contengono inoltre un’ingente quantità di fibra alimentare (con soli 2 cucchiai se ne soddisfa quasi il 30% del fabbisogno quotidiano). Per tali caratteristiche nutrizionali, i semi di chia aiutano ad abbassare il colesterolo e a proteggere il cuore, a regolarizzare la glicemia, a tenere sotto controllo il peso corporeo. Un altro punto a favore dei semi di chia? Non hanno bisogno di essere macinati per cedere i loro nutrienti al corpo.

Semi di sesamo

Minuscoli anche loro, i semi di sesamo sono un ulteriore scrigno di nutrienti benefici. Analogamente ai semi già visti, quelli di sesamo apportano tante fibre e sono un toccasana per l’apparato cardiovascolare. Ma soprattutto costituiscono una delle migliori fonti vegetali di calcio, minerale essenziale per la salute dello scheletro e dei denti, anche se naturalmente le modeste quantità di consumo fanno sì che l’apporto del minerale difficilmente possa essere elevato. Perché il calcio venga bene assimilato, poi, è preferibile che i semi di sesamo siano tostati. Personalmente consumo spesso il tahin, la crema di semi di sesamo, ormai in vendita pure al supermercato, che utilizzo come ingrediente dell’hummus di ceci. Un’altra pratica preparazione a base di questi semi è il gomasio, insaporitore caratteristico della cucina asiatica, in cui il sesamo è miscelato al sale marino.

Hai bisogno di altri spunti per consumare questi semi? Il limite è unicamente la fantasia. Ti suggerisco di provare innanzitutto ad aggiungerli alle insalate miste, ai cereali della prima colazione, allo yogurt, alle zuppe (meglio se a fine cottura), agli impasti dolci e salati, ai frullati. Io li uso persino per le impanature.