Come nutrizionista, sono sempre alla ricerca di alimenti che siano non solo invitanti, ma anche nutrienti e sani. Nella mia cucina, alcuni ingredienti non mancano mai: mi permettono di mangiare con gusto, senza rinunciare al benessere. Oggi ti parlo di cinque di questi alimenti, svelandoti le loro caratteristiche, le modalità d’uso e soprattutto i pregi salutistici.

1. Peperoncino: un pizzico di salute Non aggiunge solo “vitalità” ai piatti: il peperoncino è un vero concentrato di benessere. Contiene capsaicina, un composto dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e analgesiche (in commercio ci sono persino pomate antidolorifiche a base di questo principio attivo). In più, consente di ridurre l’impiego di sale e grassi: al sapore ci pensa lui.

Come lo uso: la sua piccantezza mi piace moltissimo e quindi aggiungo il peperoncino a sughi, insalate miste, zuppe… lo metterei praticamente ovunque! Quando lo trovo, acquisto il peperoncino fresco, ma certo non disdegno quello essiccato o il pratico peperoncino in polvere.

Precauzioni: in realtà, il peperoncino va consumato con moderazione, soprattutto se si soffre di alcuni disturbi digestivi, come la gastrite, perché può irritare le mucose.

2. Yogurt greco: un tesoro di proteine Lo yogurt greco – da acquistare rigorosamente bianco! – è un latticino cremoso e versatile, ricco di proteine, calcio e batteri benefici che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, con effetti positivi sul sistema immunitario e sulla digestione. Lo yogurt greco ha un basso contenuto di zuccheri (quindi anche di lattosio) e, se magro o parzialmente scremato, anche di grassi e rappresenta un’ottima scelta per chi vuole seguire una dieta equilibrata.

Come lo uso: lo consumo come spuntino, aggiungendo frutta fresca di stagione a pezzetti. Lo yogurt greco mi aiuta a colmare il mio fabbisogno quotidiano di proteine, oltre che di calcio.

Precauzioni: è in genere adatto anche agli intolleranti al lattosio, ma in caso di forte sensibilità è possibile optare per yogurt greco dichiaratamente privo di lattosio.

3. Fiocchi di avena integrali: un pieno di energia I fiocchi di avena integrali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e ferro. Le fibre solubili contenute nell’avena aiutano a regolarizzare il colesterolo (in particolare, i betaglucani), a stabilizzare la glicemia e a promuovere la sazietà. I fiocchi di avena integrali sono un’ottima fonte di energia a lento rilascio, ideale per la colazione o per uno spuntino.

Come li uso: sono la base della mia prima colazione. Oltre che consumati così come sono, i fiocchi di avena possono essere cotti in acqua o latte, per preparare il porridge, oppure aggiunti a yogurt, frullati, pane e dolci.

Precauzioni: l’avena è un cereale naturalmente privo di glutine. Può tuttavia esserne contaminato: se soffri di celiachia, acquista fiocchi di avena certificati senza glutine.

4. Senape: sapore col turbo Questa salsa piccante ottenuta dai semi dell’omonima pianta impartisce un sapore caratteristico alle pietanze, senza particolari ricadute sulla linea e sulla salute (anche perché ne basta poca): la senape è una delle salse più sane in assoluto, dal momento che vanta una quantità relativamente bassa di grassi, soprattutto se confrontata con altre salse più ricche, come la maionese. In più, i grassi presenti nella senape sono principalmente monoinsaturi, considerati grassi “buoni” per la salute cardiovascolare.

Come la uso: io accompagno la senape soprattutto al salmone e al petto di pollo. Puoi utilizzarla anche per altri tipi di carne e pesce, nonché con verdure e formaggi.

Precauzioni: Grazie ai pochi grassi, per giunta insaturi, la senape è una salsa relativamente leggera e salutare. Tuttavia, controlla sempre l’etichetta nutrizionale, per verificare che non ci siano “indebite” aggiunte, come grassi saturi, zucchero o eccessive quantità di sale.

5. Semi di lino: un concentrato di omega 3 Questi piccoli semi oleosi sono ricchi di acidi grassi essenziali della serie omega 3, ma anche di fitosteroli, fibre (mucillagini) e lignani. Gli omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie, antitrombotiche e cardioprotettive. Anche i fitosteroli fanno bene a cuore e arterie, perché riducono il colesterolo “cattivo” LDL. Le mucillagini favoriscono invece la regolarità intestinale e contribuiscono alla sazietà. I lignani, infine, sono composti vegetali dagli effetti antiossidanti e potenzialmente protettivi contro alcuni tipi di tumore; hanno anche azione simile agli estrogeni e sono quindi utili alle donne dopo la menopausa.

Come li uso: aggiungo i semi di lino interi ai fiocchi di avena della mia colazione, oltre che macinati nelle insalate. Puoi anche mixarli a yogurt, frullati, zuppe e prodotti da forno (ma, se cotti, perdono parte delle loro proprietà).

Precauzioni: ricordati di bere molta acqua, perché altrimenti i semi di lino possono indurre stitichezza.

Mi auguro che queste mie “predilezioni” possano fornirti qualche spunto per arricchire la tua alimentazione di gusto e salute. Non avere paura di sperimentare e di scoprire nuovi sapori, a patto però di scegliere sempre alimenti sani.