Sapevi che non puoi scendere al di sotto di una certa quota giornaliera di proteine se non vuoi pregiudicare la salute? Questa quantità è piuttosto precisa e calcolabile, ma capire poi come raggiungerla a tavola è tutt’altro che automatico. Prendiamola dall’inizio, allora.

Quante proteine dobbiamo assumere

Il fabbisogno proteico dipende da vari fattori, quali età, peso, livello di attività fisica, obiettivi di salute (come perdita di peso o aumento di massa muscolare) e altri aspetti individuali. In linea generale, una persona sedentaria dovrebbe assumere più o meno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se quindi pesassi 60 chili, dovresti assumere circa 60 grammi di proteine al dì. Se invece fossi una persona un po’ più attiva (magari praticando regolarmente esercizio di intensità moderata), la quota di proteine necessaria aumenta, andando da 1,2 a 1,6 grammi per chilo di peso corporeo. Per sportivi e atleti, poi, soprattutto quelli che fanno esercizi di forza o stanno cercando di aumentare la massa muscolare, il quantitativo di proteine da consumare ogni giorno arriva ben a 1,6 – 2,2 grammi per chilogrammo di peso.

Cosa succede quando non ingerisci proteine a sufficienza

Se non introduci abbastanza proteine con la dieta, il tuo corpo alla lunga ne risentirà in diversi modi. Potrà manifestare una perdita di massa muscolare, tono e forza (che, specialmente con l’età, si accompagna a una maggiore fragilità e disabilità e a una minore aspettativa di vita); un indebolimento del sistema immunitario (le proteine sono necessarie per la produzione di anticorpi e cellule immunitarie, quindi una loro carenza rende più vulnerabili alle infezioni); stanchezza e cali di energia; osteoporosi (le ossa non sono formate solo da minerali, ma hanno un’impalcatura proteica); pelle secca e precocemente invecchiata, capelli e unghie fragili; rallentamento metabolico e tendenza all’ingrassamento (il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, quindi aiuta a bruciare calorie anche a riposo); problemi ormonali (molti ormoni sono costituiti da aminoacidi, i “mattoncini” di cui sono fatte le proteine).

Dove trovi le proteine che ti servono

Puoi garantirti che il tuo fabbisogno proteico sia soddisfatto ricorrendo abitualmente agli alimenti che ne sono particolarmente ricchi: carne, pesce, uova, latticini e, in subordine per qualità e spesso anche quantità, legumi e frutta a guscio. Quasi tutti i cibi contengono proteine, ma solo quelli appena visti possono fregiarsi del titolo di “fonti proteiche”.

A cosa corrispondono 50 grammi di proteine

Per semplificarti la vita, ecco dove trovi 50 grammi di proteine (il peso dell’alimento si intende sempre a crudo e al netto degli scarti):

•  215 g di petto di pollo
•  245 g di filetto di manzo
•  150 g di bresaola
•  180 g di prosciutto crudo
•  200 g di tonno in scatola (sottolio, sgocciolato)
•  250 g di sardine fresche
•  270 g di salmone fresco
•  8 uova
•  155 g di parmigiano reggiano
•  570 g di ricotta vaccina
•  490 g di fagioli borlotti freschi
•  910 g di piselli freschi
•  490 g di noci.

Con le debite proporzioni in base al tuo peso corporeo e al livello di attività fisica che pratichi, riuscirai ora a farti un’idea più precisa dei quantitativi di alimenti da consumare per coprire il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

Ovviamente ci sarebbero molti altri aspetti da menzionare, primo tra tutti cosa si trova insieme alle proteine: le noci, ad esempio, sono ricche anche di grassi e calorie e certo non ti consiglio di consumarne mezzo chilo al giorno (la porzione quotidiana di frutta a guscio è di soli 20-30 grammi); la bresaola e il crudo contengono molto sale; il parmigiano apporta un grande quantitativo sia di grassi che di sale; e via discorrendo.

Quindi utilizza l’elenco sopra riportato solo come una traccia. È sempre preferibile parlarne direttamente con un nutrizionista, che potrà creare un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze specifiche, incluse particolari condizioni di salute.