È un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti e per molte funzioni vitali, come la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Il calcio proviene principalmente dal cibo e chi segue un’alimentazione completa ed equilibrata – purtroppo molti meno di quelli che lo credono… – non dovrebbe faticare troppo a soddisfare il fabbisogno quotidiano di calcio: nell’adulto, ammonta a 1000 milligrammi al giorno (per avere un’idea, un litro di latte ne contiene 1200 milligrammi).

Esistono però determinate circostanze in cui la necessità di calcio aumenta. Vanno conosciute, per evitare carenze che possono dare segno di sé solo quando è tardi. Queste sono 7 tipologie di persone che hanno bisogno di più calcio nella dieta.

1. Bambini Il calcio è un componente-chiave per lo sviluppo dei più piccoli. Durante l’infanzia, la formazione e la mineralizzazione delle ossa sono processi cruciali per la crescita. Il calcio inoltre contribuisce alla resistenza dello smalto dentale. Da 1 a 3 anni di età se ne raccomandano 700 mg al giorno, dai 4 ai 6 anni 900 mg e dai 7 ai 10 anni servono 1100 mg di calcio al dì.

2. Adolescenti Anche l’adolescenza è una fase particolarmente critica per la crescita del corpo. Durante questo periodo, i ragazzi vanno incontro a un rapido aumento della massa ossea, essenziale per garantire uno scheletro forte e sano in età adulta: un deficit di calcio durante l’adolescenza può compromettere la salute ossea a lungo termine. Tra gli 11 e i 17 anni ci vogliono circa 1300 mg di calcio al giorno.

3. Donne in gravidanza Hanno bisogno di più calcio per sostenere lo sviluppo scheletrico del feto, nonché per mantenere la propria salute ossea e dentale: se l’apporto del minerale attraverso la dieta è insufficiente, il corpo materno inizia a prelevare calcio dalle sue riserve ossee, aumentando così il rischio di futura osteoporosi. Nella donna incinta, sufficienti quote di calcio sono poi protettivi contro la pre-eclampsia, o gestosi, una delle complicanze più serie della gravidanza, caratterizzata da pressione sanguigna elevata e proteine nelle urine. Il fabbisogno di calcio qui è di 1200 mg/die.

4. Donne in menopausa Sono soggetti particolarmente vulnerabili a una perdita di massa ossea, a causa della diminuzione dei livelli degli ormoni estrogeni. La carenza di calcio può aumentare il rischio di osteoporosi e quindi la suscettibilità alle fratture. Anche in questa fase della vita ci vogliono 1200 mg al giorno di calcio e a volte anche di più.

5. Over 60 Chi ha superato i 60 anni si trova ad affrontare sfide legate a una diminuita capacità di assorbire il calcio, in seguito ai cambiamenti fisiologici che si verificano con l’invecchiamento. Un adeguato apporto di calcio è cruciale per prevenire la fragilità ossea nella seconda metà della vita. Anche per gli ultrasessantenni il calcio da assumere quotidianamente è pari a 1200 mg.

6. Sportivi Chi pratica regolarmente attività fisica, soprattutto se intensa, può avere un fabbisogno di calcio superiore alla media. L’esercizio, infatti, aumenta la perdita di calcio attraverso il sudore. Anche il processo di riparazione muscolare dopo lo sforzo richiede quantità adeguate del minerale. Il giusto apporto di calcio, infine, aiuta a prevenire infortuni alle ossa e ai tessuti connettivi.

7. Vegani Possono necessitare di quantità di calcio maggiori rispetto a chi segue una dieta che contempla tutte le categorie alimentari. Il motivo? Il calcio dei vegetali ha una biodisponibilità ridotta se paragonato a quello dei latticini e, più in generale, dei cibi di origine animale: negli alimenti vegetali sono presenti sostanze che legano il calcio e ne riducono l’assorbimento, come gli acidi ossalici delle verdure a foglia verde o i fitati di legumi e semi.