Tanto essenziale per la salute, quanto troppo spesso sottovalutata dai più: la fibra alimentare è una componente cruciale di una dieta sana ed equilibrata.

Sei sicura, innanzitutto, di sapere esattamente di cosa si tratta? “Fibra” è un termine generico, con cui si indicano carboidrati complessi che non siamo in grado di digerire, presenti principalmente negli alimenti vegetali. Viene suddivisa in solubile e insolubile, ciascuna con funzioni specifiche e sinergiche.

La fibra solubile si scioglie in acqua, formando una sostanza gelatinosa nell’intestino. I suoi benefici comprendono la riduzione del colesterolo LDL, il controllo della glicemia, l’aumento della sazietà e la promozione del transito intestinale (perché rende più morbide le feci). Ne trovi le maggiori quantità in avena, orzo, legumi (lenticchie, fagioli, ceci ecc.), mele, agrumi e carote.

La fibra insolubile, invece, non si scioglie in acqua e aggiunge volume alle feci. Proprio per questo, facilità anch’essa la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza, la diverticolosi e altri disturbi digestivi. Le più importanti fonti di fibra insolubile sono i cereali integrali, le noci e i semi, gli ortaggi a foglia verde.

Il consumo regolare di fibra apporta vantaggi indubitabili. Questo avviene anche perché la fibra gioca un ruolo basilare nel mantenere in salute il nostro microbiota intestinale. Molta parte della fibra, infatti, agisce come prebiotico, ovvero da nutrimento dei batteri benefici che popolano il nostro intestino. Una dieta ricca di fibra favorisce la crescita e la diversità di questi microrganismi, essenziali per la salute di tutto il corpo.

Grazie alle fibra, quindi, in un solo colpo miglioriamo il benessere digestivo, diminuiamo il rischio di malattie cardiovascolari e facciamo prevenzione del diabete. Se ancora non bastasse, sappi che la fibra, sia solubile che insolubile, aumenta il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito, a ridurre l’apporto calorico e facilitando così il mantenimento di un peso sano. Le evidenze scientifiche, inoltre, suggeriscono che un elevato consumo di fibra si associa a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare del colon-retto.

Insomma, dobbiamo assolutamente consumare fibra alimentare, in abbondanza e tutti i giorni. Le linee guida raccomandano per gli adulti un’assunzione quotidiana di fibra compresa tra i 25 e i 35 grammi. La brutta notizia è che ci arrivano in pochi: studi e indagini sulla popolazione italiana mostrano che il consumo medio si aggira sui 18-20 grammi al giorno, quindi con un deficit di 5-10 grammi rispetto al fabbisogno consigliato.

Se temi anche tu di non introdurre fibra a sufficienza, ti offro alcuni suggerimenti pratici per raggiungere la quota giornaliera raccomandata e godere di tutti i benefici che questa fondamentale sostanza offre.

1. Fibra già dalla colazione Inizia la giornata con fiocchi di avena, porridge, muesli o pane integrale, accompagnati da frutta fresca, come frutti di bosco, mele o pere.

2. Frutta e verdura a ogni pasto Includi sempre una porzione di frutta e una di verdura a ogni pasto, preferibilmente con la buccia (ben lavata).

3. Valorizza i legumi Dovrebbero essere più protagonisti dei nostri menu. Consuma lenticchie, fagioli, ceci e piselli almeno 2-3 volte a settimana. Puoi aggiungerli a zuppe e insalate o usarli come contorno.

4. Sostituisci i cereali raffinati Scegli sempre pane, pasta e riso integrali, al posto delle più diffuse versioni raffinate, che sono povere di fibra.

5. Snack furbi Opta per snack ricchi di fibra, come frutta secca (mandorle, noci), semi (di chia, di lino) e verdure crude (ancora meglio se intinte nell’hummus).

6. Aggiungi semi a tutto Per un extra di fibra, includi semi di chia, lino, zucca o girasole nello yogurt, nelle insalate e nei frullati.

7. Scegli farine integrali Quando prepari in casa torte, pane o pancake, adopera farine integrali o al limite semintegrali (la 1 e la 2), al posto delle farine 0 e 00.

8. Vai di zuppe e minestre Rappresentano un ottimo modo per aumentare l’apporto di verdure, legumi e cereali integrali in chicco. E, nella stagione fredda, sono pure un piatto ideale!

Se non sei abituata a consumare fibra, ti suggerisco di incrementarne la quota in modo graduale, per evitare possibili fastidi intestinali.

Ricorda, infine, di bere molta acqua: la fibra ne assorbe tanta, quindi è indispensabile mantenersi ben idratati con almeno 8 bicchieri al giorno.