Dopo migliaia di pazienti visti, ho ormai imparato a non dare niente per scontato. Quando parlo di come comporre i pasti – per dimagrire o affrontare meglio determinate patologie -, quando menziono i nutrienti fondamentali, quando, ancora, do consigli sulla lettura delle etichette al supermercato, ho l’abitudine di spiegare in dettaglio i concetti che vado via via presentando.

Infatti, anche se tanti aspetti possono sembrare banali e pienamente acquisiti anche dai non addetti ai lavori, ho scoperto che non è sempre così. Perlomeno non per tutti.

Ho preparato allora un compendio che ti tornerà utile per capire meglio quando sentirai parlare di alimentazione in qualche programma tv, sui social oppure direttamente dal tuo nutrizionista. Prova a verificare se si tratta di nozioni che conoscevi già, tutte e pienamente.

I nutrienti essenziali, che dobbiamo necessariamente prendere dal cibo o comunque dall’esterno, pena la perdita presto o tardi della salute, si inseriscono in 6 gruppi, che si dividono a loro volta in 2 grandi categorie: macronutrienti, da assumere ogni giorno in quantità dell’ordine di decine o centinaia di grammi, e micronutrienti, di cui ci servono quantità piccole o piccolissime – a volte addirittura milionesimi di grammo -, ma comunque indispensabili.

I macronutrienti sono tre. Li avrai senz’altro sentiti nominare molte volte e hanno queste caratteristiche.

1. Carboidrati Rappresentano la principale fonte di energia, il “carburante” per il funzionamento del nostro organismo e per eseguire l’enorme numero di azioni che compiamo ogni giorno. La dieta dovrebbe comprendere soprattutto carboidrati complessi (ovvero amido, che trovi in pasta, pane, riso, altri cereali, patate e legumi) e limitare al minimo i carboidrati più semplici (saccarosio, glucosio ecc., che caratterizzano lo zucchero da cucina e i dolci). Ci sono anche carboidrati non digeribili, ma comunque importanti per la salute: costituiscono la fibra alimentare, che trovi in verdura, frutta, legumi, frutta a guscio e cereali (specie quelli integrali).

2. Proteine Forniscono la “materia prima” per la costruzione e il mantenimento di tutta la nostra struttura corporea: muscoli, organi, pelle, persino ossa. Ma le proteine hanno anche tante altre funzioni vitali: enzimi, anticorpi e diversi ormoni sono proteine. Si trovano buone o addirittura ottime quantità di proteine – e della miglior qualità – in carne, pesce, latticini e uova; meno pregiate sono le proteine di legumi e cereali.

3. Grassi (o lipidi) Sono solidi oppure liquidi (oli), costituiscono una forma di energia più concentrata rispetto ai carboidrati e aiutano anche ad assorbire alcune vitamine. Quando si depositano nel corpo, fungono da riserva di energia: per l’uomo preistorico, questo aveva un’importanza vitale; per l’uomo contemporaneo, che ha il frigo pieno di cibo, l’accumulo eccessivo di grassi nell’organismo è inutile e anzi dannoso. Alcuni grassi sono particolarmente benefici, soprattutto a livello cardiovascolare: si tratta dei grassi polinsaturi del pesce azzurro e della frutta a guscio.

Le classi di micronutrienti, invece, sono due.

1. Vitamine Per quanto necessarie in piccoli apporti, sono essenziali per far sì che i processi vitali avvengano correttamente: ogni vitamina (A, le tante del gruppo B, C, D, E e K) ne regola di specifici. Le diverse vitamine sono racchiuse in diversi alimenti: è anche per questo che senti parlare spesso della necessità di seguire una dieta varia.

2. Minerali Sono tanti (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo, cloro, ferro, iodio, zinco, rame ecc.) e hanno molte caratteristiche in comune con le vitamine, primo tra tutti il rivestire un ruolo importante in molteplici processi metabolici (contrazione muscolare, trasmissione nervosa, coagulazione del sangue ecc.). Come le vitamine, spesso nel corpo si comportano un po’ come la scintilla del fornello della cucina: per alimentare la fiamma poi ci vuole il gas, ma senza quella minuscola scintilla il processo di combustione non inizia. Alcuni minerali, come calcio e fosforo, hanno pure un ruolo strutturale (nelle ossa). Anche i minerali sono variamente rappresentati nei diversi cibi.

Acqua È anch’essa un nutriente essenziale, benché si tenda a dimenticarsene. Eppure, senza cibo possiamo sopravvivere per settimane, senza acqua solo per pochi giorni. L’acqua svolge tante funzioni vitali ed è innanzitutto il mezzo in cui si verifica l’infinità di reazioni biochimiche che avvengono nel corpo umano e rendono possibile la vita. Siamo fatti per quasi 2/3 di acqua non per caso.

Ora, forse, puoi affrontare qualunque discussione sulla nutrizione con un po’ più di consapevolezza.