Vantano una straordinaria varietà di specie e proprietà nutritive di tutto rispetto. Le alghe fanno parte da millenni della dieta di molte culture a noi lontane, ma solo in tempi recenti sono state oggetto di interesse dietologico e salutistico da parte della comunità scientifica.

Vengono commercializzate in forme diverse: fresche, essiccate, in polvere, in scaglie, in capsule. In tutti i casi, le alghe ci garantiscono l’apporto di una vasta gamma di nutrienti e altre sostanze, tra cui proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

C’è poi un ulteriore aspetto che merita particolare considerazione: le alghe sono un cibo che va a braccetto con la sostenibilità ambientale. Sono organismi semplici, molto più delle piante, e rispetto a tanti vegetali comunemente coltivati a scopo alimentare, le alghe hanno un elevato tasso di crescita, un’alta produttività e una resa proteica maggiore. In termini di utilizzo delle risorse naturali, la loro coltivazione è indubbiamente vantaggiosa, dal momento che non compete con le fonti alimentari tradizionali per l’acqua potabile e i terreni coltivabili. Ricerche recenti sottolineano che l’aumento della produzione e del consumo di alghe potrebbe aiutare a ridurre le emissioni globali di gas serra e lo sfruttamento del suolo.

Insomma, le alghe sono alimenti certamente interessanti da più punti di vista, che dovremmo iniziare a portare in tavola anche nella patria della dieta mediterranea.

Già, ma come si consumano le alghe? I modi più tipici sono in insalate miste, in zuppe, a mo’ di condimento per insaporire primi e verdure o anche da sole, come spuntino. Alcune alghe vanno rigorosamente cotte, altre, volendo, possono essere anche mangiate crude.

Ti presento allora le alghe più diffuse, che ormai trovi con facilità nei supermercati più forniti, nei negozi di alimenti naturali e negli store online.

Nori Conosciuta dai più per essere l’involucro del sushi, la nori contiene vitamine del gruppo B, betacarotene, vitamina C, ferro, iodio e proteine. È anche una fonte di acidi grassi omega 3.

Kombu È un’alga bruna decisamente ricca di iodio e, in subordine, di calcio e vitamine del gruppo B. Viene spesso impiegata come base per le zuppe delle tradizioni gastronomiche orientali.

Wakame Quest’alga verde-bruna è nota per l’alto contenuto di calcio, magnesio, iodio e vitamina K. Molto utilizzata nella cucina giapponese, in zuppe e insalate, è relativamente tenera e può essere consumata cruda.

Dulse Si tratta di un alga rossa, che racchiude betacarotene, vitamine C, E e K, nonché ferro e potassio. In vendita in fogli o in scaglie, la dulse è particolarmente apprezzata per il suo sapore leggermente salato e la consistenza croccante, che ne fanno un perfetto ingrediente di insalate e piatti a base di cereali.

Quante alghe consumare? In linea di massima, 5-10 grammi di alghe essiccate al giorno oppure quantità un po’ più significative 2-3 volte alla settimana forniscono una buona dose di micronutrienti e possono integrare in modo efficace una dieta equilibrata, senza nel contempo eccedere nell’apporto di iodio, di cui le alghe sono naturalmente ricche.

Quest’ultima nota invita a consumare le alghe con prudenza in alcune specifiche condizioni di salute o addirittura a evitarle. Innanzitutto, nell’ipertiroidismo, ma anche nell’ipotiroidismo trattato con la levotiroxina, visto il contenuto elevato di iodio (vietatissima specialmente la kombu). Anche in gravidanza, allattamento e prima infanzia le alghe non sono raccomandate, sempre a causa del tenore di iodio. Al di là di questo minerale, invece, le allergie verso qualunque cibo sono sempre possibili nei soggetti predisposti e le alghe non fanno eccezione.