I capelli sono un’importante spia della salute generale dell’organismo. La loro qualità, forza e lucentezza riflettono il benessere interno del corpo, così come eventuali carenze nutrizionali o squilibri ormonali.

La nostra chioma è composta principalmente da proteine, ma il suo aspetto dipende anche dall’apporto di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Un’alimentazione inadeguata può portare a capelli fragili, opachi, inclini alla caduta o alla crescita lenta. Fattori poi come stress, inquinamento e trattamenti cosmetici aggressivi sono in grado di compromettere ulteriormente la loro salute.

Grazie a una dieta equilibrata e mirata possiamo nutrire i capelli dall’interno, rafforzando la loro struttura e migliorandone l’aspetto. Vediamo allora quali nutrienti svolgono un ruolo chiave nel favorire una capigliatura sana e vigorosa e quali sono i cibi che ne sono più ricchi.

1. Proteine Sono fondamentali per la formazione della cheratina, la principale componente strutturale del capello, che gli conferisce resistenza ed elasticità. Una carenza di proteine di alta qualità rallenta la crescita e rende i capelli più fragili e sottili.

Gli alimenti che non devi farti mancare Uova, pesce bianco e azzurro, carne rossa e bianca e, in subordine, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), latticini (ottimo lo yogurt greco) e frutta in guscio (mandorle, noci, anacardi).

2. Vitamine del Gruppo B Svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo cellulare e nella produzione di energia, essenziali anche per la crescita dei capelli. In particolare, la biotina (vitamina B7) contribuisce alla sintesi della cheratina e previene la caduta dei capelli, le vitamina B5 e B6 aiutano a ridurre lo stress ossidativo, che indebolisce la chioma, e regolarizzano la produzione di sebo, fondamentale per l’idratazione del cuoio capelluto, mentre la vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno ai follicoli piliferi.

Gli alimenti che non devi farti mancare Uova, cereali integrali, noci, semi, spinaci, lievito di birra, avocado, patate dolci, banane e, per la vitamina B12, ancora carne e pesce.

3. Ferro Serve per trasportare l’ossigeno ai follicoli piliferi. Una carenza di ferro può causare un indebolimento dei capelli e una maggiore propensione alla caduta.

Gli alimenti che non devi farti mancare Fegato e frattaglie in genere, carne rossa, legumi, spinaci, cereali integrali e semi di zucca. Per migliorare l’assorbimento del ferro degli alimenti di origine vegetale, irrorali di succo di limone, ricco di vitamina C.

4. Vitamina C È indispensabile per la sintesi del collagene, una proteina strutturale che sostiene la fibra capillare. Inoltre è un potente antiossidante e, come si diceva, favorisce pure l’assorbimento del ferro.

Gli alimenti che non devi farti mancare Agrumi (arance, limoni, pompelmi), kiwi, fragole, peperoni, verdure a foglia verde (rucola, broccoli, prezzemolo).

5. Zinco E’ un minerale necessario alla salute della pelle e degli annessi cutanei, come le unghie e appunto i capelli. Lo zinco aiuta anche la produzione di sebo, proteggendo i capelli dalla secchezza e dalla rottura.

Gli alimenti che non devi farti mancare Ostriche (il cibo più ricco di zinco in assoluto) e altri frutti di mare (senz’altro più economici…), carne rossa e bianca, tuorlo d’uovo e formaggi stagionati. Trovi lo zinco anche in alcuni alimenti vegetali, come legumi, cereali integrali, semi di zucca, ma è meno assimilabile.

6. Vitamina D Aiuta a regolare il ciclo di crescita dei capelli. Studi specifici hanno dimostrato che una carenza di vitamina D si associa alla caduta dei capelli e a patologie come l’alopecia areata.

Gli alimenti che non devi farti mancare Pesce grasso (sgombro, sardine, alici, salmone) e uova. L’esposizione al sole è però il fattore più importante per la sintesi della vitamina D nell’organismo.

7. Selenio Potente antiossidante, il selenio è determinante per la rigenerazione cellulare e il mantenimento della salute del follicolo pilifero.

Gli alimenti che non devi farti mancare Noci del Brasile (le più ricche in assoluto: basta una sola noce brasiliana al giorno per coprire il fabbisogno di selenio), pesce grasso, fegato, carne (pollo, manzo, maiale), uova, semi di girasole.

8. Acidi grassi omega 3 Contribuiscono a mantenere il cuoio capelluto idratato e a ridurre le infiammazioni che possono portare alla forfora e alla secchezza del capello. Gli omega 3 inoltre rendono i capelli più elastici e luminosi.

Gli alimenti che non devi farti mancare Pesce grasso, semi di lino, noci.

Spero di averti convinto di quanto la salute dei capelli sia strettamente legata alla qualità della nostra alimentazione. Integrare ogni giorno nella dieta cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali essenziali ti permetterà di migliorare la crescita e la resistenza della tua capigliatura, che diventerà gradualmente più forte, sana e bella.