Se ne sente parlare poco quando si tratta di salute, senz’altro molto meno di quanto avvenga per i suoi “compagni” più noti ferro, calcio e magnesio. Eppure anche lo zinco è un minerale vitale per l’essere umano.

Questo microelemento è implicato in una serie davvero nutrita di attività biologiche. Lo zinco gioca una parte necessaria per la fertilità, l’accrescimento, la sintesi di proteine e DNA, il funzionamento di diversi enzimi e ormoni, la vista, la salute e la bellezza di pelle, unghie e capelli, la guarigione delle ferite, il senso del gusto e dell’olfatto e il buon funzionamento del sistema immunitario (la nostra linea di difesa contro infezioni e tumori, ma anche malattie autoimmuni e allergie).

Non soddisfare il fabbisogno quotidiano di zinco (che, per l’adulto, ammonta a 12 mg nell’uomo e 9 nella donna) significa rischiare di pregiudicare tutte queste funzioni. E, sebbene la carenza grave di zinco sia rara, un deficit moderato sembra essere una condizione piuttosto diffusa nella popolazione, anche alle nostre latitudini. Vi contribuiscono errori alimentari, specifiche patologie (come diabete, malattia renale cronica e disturbi che causano malassorbimento), l’assunzione di alcuni farmaci (tra cui i diuretici), dipendenze quali l’alcolismo e persino il semplice invecchiamento.

Determinati alimenti contengono zinco in quantità interessanti. Prima di pensare a un integratore, dunque, assicuriamoci di portare in tavola con una certa frequenza i cibi che ne vantano di più.

Li ho elencati qui, distinguendo gli alimenti ricchi di zinco a cui possono ricorrere tutti, i cibi adatti ai vegetariani e quelli invece consumabili dai vegani.

Se sei onnivoro/a

Se la tua dieta è varia e completa, non dovresti avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco. Trovi le maggiori quantità in assoluto di questo minerale (e, per giunta, della migliore qualità, ovvero perfettamente assimilabile) nelle carni, ancor più quelle rosse, nel pesce azzurro (sardine, alici ecc.), in cozze, vongole e altri frutti di mare. Il “peso massimo” sono le ostriche: ne bastano 2 o 3 per raggiungere la quota giornaliera raccomandata di zinco.

Naturalmente gli onnivori possono avvalersi anche dello zinco contenuto negli alimenti di seguito elencati, quelli che per vegetariani e vegani costituiscono le uniche possibilità di approvvigionamento.

Se sei vegetariano/a

A causa delle limitazioni della dieta adottata, i vegetariani, e soprattutto i vegani, sono soggetti documentatamente più a rischio di incorrere in carenze di zinco e pertanto devono prestarvi particolare considerazione.

Ai vegetariani, che evitano carne e pesce, ma consumano i derivati animali, segnalo che latte e derivati (formaggio e yogurt) e, in subordine, il tuorlo d’uovo contengono una certa quota di zinco.

Se sei vegano/a

Gli alimenti vegetali più ricchi di zinco sono cereali integrali, frutta a guscio (innanzitutto i semi di zucca e girasole), legumi in genere e alcune verdure (asparagi, cavoli, funghi). Tuttavia, lo zinco dei vegetali è di gran lunga meno biodisponibile di quello dei cibi animali. Tradotto, significa che, sebbene un dato alimento vegetale possa anche avere zinco in grandi quantità, non è detto che tali quantità siano quelle che poi verranno realmente assimilate. La responsabilità è della fibra alimentare e di altre sostanze, chiamate antinutrienti, come i fitati, che rendono difficoltoso l’assorbimento dello zinco (e pure di ulteriori minerali e vitamine) e che cereali, legumi e verdure contengono in abbondanza. Mentre per chi segue un’alimentazione onnivora il problema degli antinutrienti non si pone, nei soggetti che si sottopongono a diete che escludono intere categorie alimentari rischia di essere cruciale. È allora necessario valutare con attenzione l’opportunità di assumere un integratore alimentare di zinco.