Mi scuseranno le lettrici e i lettori più informati, ma questo è uno degli equivoci che in assoluto riscontro più spesso tra i miei pazienti. Quando chiedo loro quali cereali consumano abitualmente, spesso mi rispondono “Frumento, riso, integrale…”. E io ogni volta cado dalla sedia.

Vale allora la pena precisarlo: un conto è la varietà del cereale – frumento (o grano, sono sinonimi), riso, farro, kamut, segale, orzo, avena ecc. -, altro conto è se il chicco si trovi nella sua forma naturale, completo di ogni sua parte (integrale, appunto), oppure sia stato raffinato.

Il chicco di ogni specie di cereale, in natura, è composto da tre parti principali: il germe (la parte più interna), l’endosperma (la parte centrale) e la crusca (lo strato esterno).

Nel processo di raffinazione, crusca e germe vengono rimossi, lasciando solo l’endosperma. Che è quindi tutto ciò che del chicco troviamo nei cereali raffinati (anche chiamati bianchi) che acquistiamo e consumiamo, nonché nei cibi ricavati dalle loro farine (pasta, pane, altri prodotti da forno). L’endosperma contiene principalmente carboidrati complessi (amido) e, in subordine, proteine. Le calorie apportate dai cereali si devono proprio all’endosperma.

Nei cereali integrali, il chicco non è stato raffinato ed è dunque ancora dotato di crusca e germe. Queste due componenti contengono nutrienti preziosi: il germe apporta vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali (magnesio, zinco, rame, manganese ecc.), grassi insaturi, ulteriori antiossidanti; la crusca è ricca di fibre e contiene anch’essa alcuni antiossidanti e minerali. Il cereale integrale, mantenendo tutte le parti del chicco, non subisce la perdita significativa di tali nutrienti, cosa che invece avviene con la raffinazione.

Per completezza di informazione, c’è anche una categoria intermedia tra i cereali raffinati e gli integrali, quella dei cereali semintegrali. Sono solo parzialmente raffinati, perché subiscono un processo di lavorazione che rimuove solo una certa quota di crusca. I cereali semintegrali offrono un compromesso tra la consistenza più morbida e il sapore più delicato dei cereali raffinati e i benefici nutrizionali di quelli integrali.

Già, perché l’inclusione abituale nella dieta dei cereali integrali ha comprovati benefici per la salute, in ragione della citata ricchezza in nutrienti: i cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, a regolarizzare il transito intestinale, a facilitare il controllo della glicemia, a gestire meglio il peso corporeo.

Il mio consiglio spassionato, però, è che acquisti i cereali integrali e i prodotti con questi realizzati sincerandoti che provengano sempre da agricoltura biologica: la parte esterna del chicco, infatti, è quella che nell’agricoltura convenzionale riceve i trattamenti fitosanitari. Non è un caso che in un dossier del 2022 di Legambiente i cereali integrali risultavano tra gli alimenti più contaminati da pesticidi.

Il messaggio fondamentale di questo articolo, tuttavia, è che non devi avere dubbi sul fatto che ogni tipo di cereale può essere integrale o raffinato (e persino semintegrale, come abbiamo visto): pasta di frumento integrale piuttosto che “bianca” (che poi è quella che consuma la maggioranza degli italiani), riso integrale piuttosto che raffinato, farro integrale o meno e così via. E ciò, a cascata, si estende su tutti i prodotti derivati.

Quindi, se mai dovessi essere il tuo nutrizionista, quando ti chiederò quali cereali consumi, il modo giusto di rispondere è “Frumento, farro, riso ecc., soprattutto nella loro forma integrale”…