Viene comunemente definito colesterolo “buono”, perché svolge un ruolo cruciale nel preservare la salute cardiovascolare. Il suo vero nome, però, è colesterolo HDL, acronimo dall’inglese High Density Lipoprotein, ovvero il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità. Cosa sono le lipoproteine, dici? Sono molecole complesse, composte da più proteine legate a una componente grassa (come appunto il colesterolo) e deputate al trasporto dei lipidi in tutto l’organismo.

Al di là delle disquisizioni biochimiche, quel che più conta è comprendere la funzione benefica del colesterolo HDL. A differenza delle lipoproteine meno dense, che costituiscono il colesterolo LDL (noto come colesterolo “cattivo”) e hanno il compito di trasportare molecole di grasso verso le cellule, le particelle HDL raccolgono il colesterolo in eccesso dai tessuti periferici e dal flusso sanguigno e lo trasportano al fegato per la sua eliminazione. Questo meccanismo riduce l’accumulo di colesterolo nelle pareti arteriose, un fattore chiave che contribuisce all’aterosclerosi e alle malattie cardio-cerebrovascolari. E non è tutto: l’HDL ha pure proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e vasodilatatrici, che proteggono ulteriormente il sistema cardiovascolare.

Bassi livelli di HDL sono un riconosciuto fattore di rischio per le malattie di cuore e arterie, tra cui infarto e ictus. Le ricerche scientifiche hanno inequivocabilmente dimostrato che, al contrario, le persone con alti livelli di HDL tendono ad avere meno probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari, persino quando i loro valori di colesterolo LDL sono elevati.

Ma quando dobbiamo considerare il livello di colesterolo buono sotto la soglia di sicurezza e di conseguenza correre ai ripari? Sono ideali e protettivi valori di HDL di 60 mg/dL o più. Valori di HDL inferiori a 40 mg/dL rappresentano invece un fattore di rischio, poiché facilitano l’accumulo di colesterolo nelle arterie.

Per fortuna, ci sono apposite strategie da adottare per innalzare il colesterolo “buono”. Queste quattro sono quelle che ti consiglio più di tutte.

1. Attenzioni dietetiche Limita i grassi saturi ed elimina quelli trans (che trovi nei cibi lavorati e fritti), nonché riduci al minimo lo zucchero e i dolci. Invece non farti mancare pesce azzurro, generosi quote di fibra (ossia verdura, frutta, legumi ecc.) e, con moderazione, noci e olio extravergine di oliva a crudo. Per una dieta complessiva e personalizzata, chiedi aiuto al nutrizionista.

2. Attività fisica L’esercizio aerobico svolto con costanza è una delle soluzioni più efficaci per aumentare il colesterolo HDL. Qualche esempio? Corsa, ciclismo, nuoto. Lo sport aiuta anche a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi, portando a un profilo lipidico complessivamente più sano.

3. Controllo del peso Essere in sovrappeso o addirittura obesi riduce i livelli di colesterolo buono, mentre basta una modesta perdita di chili (circa il 5-10% del peso corporeo) per ottenere aumenti anche significativi di HDL. Mantenere il giusto peso riduce inoltre il rischio di sviluppare diabete e ulteriori, importanti, disturbi metabolici. Se segui con cura le due raccomandazioni precedenti, ridurrai automaticamente il peso corporeo.

4. Abolizione del fumo È stato dimostrato che il fumo abbassa i livelli di HDL, mentre smettere di fumare è associato a un aumento del colesterolo buono (e a un miglioramento della salute cardiovascolare generale).

Ancora una volta, in definitiva, le modifiche dello stile di vita si dimostrano una delle armi più potenti di cui disponiamo per migliorare la nostra salute.