Non c’è praticamente paese al mondo che, attraverso le proprie raccomandazioni nutrizionali ufficiali, non raccomandi il consumo di legumi.

Il motivo è semplice: fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia, cicerchia e tutti gli altri semi commestibili offerti dalle piante della famiglia delle leguminose (oggi rinominata fabacee) sono alimenti nutrienti e salutari, oltre che estremamente economici.

I legumi apportano infatti carboidrati (come quelli di pasta e pane), proteine (benché di qualità inferiore a quelle della carne), tanta fibra (soprattutto di tipo insolubile), minerali vari, diverse vitamine e una serie di antiossidanti, insieme a solo pochissimi grassi. Sono alimenti che accomunano la dieta delle popolazioni di quelle aree geografiche del mondo caratterizzate da un’aspettativa di vita  maggiore della media e dove si registra la più alta presenza di centenari.

Anch’io, ai miei pazienti, suggerisco di consumare regolarmente legumi, almeno 3-4 volte alla settimana. Ma non di rado mi sento rispondere: “Dottore, e come faccio? Se mangio legumi mi gonfio come un pallone!”, piuttosto che “No, no, no: fanno venire mal di pancia!”, “Mi provocano flatulenza!” e altre affermazioni simili, che la dicono lunga sulle difficoltà digestive che molti incontrano consumando legumi.

Ebbene, niente di strano: non è una “intolleranza” ai legumi. Questi alimenti contengono alcuni carboidrati non facilmente digeribili, che sono effettivamente in grado di promuovere la formazione di gas e creare fastidi digestivi, ancor più in chi già soffra di determinate patologie gastroenteriche, come la decisamente diffusa sindrome dell’intestino irritabile.

Che fare allora, rinunciare ai legumi e ai loro benefici? Giammai! Segui questi consigli e vedrai che, con un po’ di attenzione e pazienza, riuscirai a consumare legumi senza fastidi.

1 – Comincia a consumare i legumi più digeribili, come i piselli e le lenticchie decorticate, per arrivare agli altri solo dopo qualche tempo.

2 – Inizialmente, mangiane piccole quantità (ad esempio, un cucchiaio), anche aggiunte alle altre pietanze, e aumentale progressivamente: l’intestino – e in particolare il suo microbiota – si adatta gradualmente all’introduzione di legumi. Specifiche ricerche attestano che ci vogliono in media 3 o 4 settimane di consumo di legumi per iniziare a tollerarli senza problemi.

3 – Metti i legumi secchi in ammollo prolungato prima della cottura (come minimo 12 ore per i legumi più ostici, quali i fagioli): l’immersione in acqua riduce le sostanze gassogene. Cambia due o tre volte l’acqua di ammollo.

4 – Butta poi l’acqua d’ammollo, sciacqua i legumi e cuocili in acqua fresca.

5 – Aggiungi ai legumi in cottura una striscia di alga kombu (la trovi nei negozi di alimenti biologici) e rimuovila prima di consumarli. Utili a contrastare il potere gassogeno dei legumi sono anche i semi carminativi (cumino, finocchio, cardamomo ecc.), l’alloro, lo zenzero, la curcuma: se il gusto non ti dispiace, incorporali nella preparazione.

6 – Con una schiumarola, raccogli ed elimina la schiuma man mano che si forma durante la cottura.

7 – Procedi con cotture molto prolungate: i legumi devono risultare morbidissimi, per non dire pressoché sfatti. Attenzione a quelli in scatola e soprattutto in vetro: sono cotti tipicamente troppo poco.

8 – Passa nel passaverdure i legumi che non tolleri bene.

9 – Anche tra quelli meno digeribili si devono fare vari distinguo. I fagioli sono guardati in genere con particolare timore, ma le loro tante varietà non sono tutte ugualmente critiche per la digestione. Fai autonomamente qualche prova, partendo dalla constatazione che di norma i fagioli dell’occhio e quelli neri causano meno gas dei borlotti.

10 – Mastica sempre a lungo e con calma. Lo stomaco non ha i denti.

11 – Se ancora fosse necessario, assumi temporaneamente un integratore di specifici enzimi digestivi (cercalo in farmacia), in grado di aiutare il corpo a scomporre le sostanze dei legumi responsabili di gonfiore e flatulenza.