Non è solo una questione estetica: l’adiposità addominale rappresenta un serio pericolo per la salute. Il grasso viscerale, infatti, si accumula attorno agli organi interni ed è in grado di alterare il metabolismo, aumentando la probabilità di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e steatosi epatica (o fegato grasso).

Sia per gli uomini che per le donne la riduzione del grasso addominale è una delle principali priorità per migliorare la qualità di vita e l’aspettativa di salute. Con l’età, i livelli ormonali cambiano – soprattutto negli uomini oltre i 40 anni e nelle donne in menopausa – e questo facilita il naturale accumulo di grasso nella zona centrale del corpo. Tuttavia, è possibile intervenire in modo efficace con strategie dietetiche mirate e modifiche dello stile di vita.

Te lo dico subito e chiaramente: un giro vita snello non è compatibile con la pigrizia. Per smaltire il grasso sulla pancia è indispensabile combinare una dieta equilibrata con l’esercizio fisico regolare. Diversamente i risultati stenteranno ad arrivare.

Vediamo meglio i passi da compiere, partendo dall’alimentazione. La dieta gioca un ruolo fondamentale nella riduzione dell’adiposità addominale. Le regole chiave sono queste.

Riduci gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati Il consumo sistematico di zuccheri (come quelli contenuti in dolci, snack industriali e bevande zuccherate o che aggiungi tu a caffè, tè & Co.) è uno dei principali responsabili dell’accumulo di grasso viscerale. Vanno preferite fonti di carboidrati complessi, ovvero cereali integrali, patate e legumi, che rilasciano energia in modo lento e costante, da consumare comunque con moderazione.

Aumenta l’apporto di proteine Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e favoriscono la sazietà. Inserire a ogni pasto una fonte proteica in quantità significativa – pesce, carni e latticini magri, uova, tofu – supporterà il tuo metabolismo e ti aiuterà pure a contenere gli attacchi di fame.

Non togliere i grassi Ne vanno semplicemente controllate le quantità, dato il loro alto apporto calorico. Ricorri ai grassi “buoni”, quelli mono- e polinsaturi, che trovi in olio extravergine d’oliva, frutta a guscio e pesce azzurro, che hanno effetti antinfiammatori e benefici sul metabolismo lipidico.

Abbonda con le fibre Una dieta ricca di fibre alimentari (presenti in frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali) modula l’assorbimento di zuccheri e grassi, riduce il senso di fame e migliora la digestione, contribuendo alla riduzione del grasso addominale.

E poi dicevamo dell’esercizio, da non trascurare. Sappi che nessun intervento alimentare è veramente efficace senza il supporto dell’attività fisica, men che meno nel lungo periodo. Le strategie più efficaci includono l’allenamento cardiovascolare (corsa, bicicletta, nuoto o, alla peggio, camminata veloce, che aiutano a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo totale, incluso quello viscerale), gli esercizi di forza (come pesi, squat e flessioni, per costruire massa muscolare e migliorare il metabolismo basale) e l’HIIT o High Intensity Interval Training, un metodo di allenamento basato sull’alternanza tra esercizi ad alta intensità e brevi periodi di riposo, che oggi va molto di moda (e giustamente, visto che si è dimostrato particolarmente efficace nel ridurre il grasso addominale in tempi rapidi).

L’errore di stile di vita da evitare C’è almeno un altro punto in più che devi conoscere e mettere in pratica: dormire a sufficienza. La scarsità di sonno (meno di 6 ore a notte) aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che stimola l’accumulo di grasso addominale. La carenza di sonno ha inoltre effetti negativi su ormoni che regolano fame e sazietà, come leptina, grelina e colecistochinina. Dormire almeno 7-8 ore per notte è determinante per aiutare il corpo a ritrovare il proprio equilibrio ormonale.