I medici la chiamano dismenorrea e sanno bene che si tratta di una condizione che colpisce molte donne in età fertile. I crampi pelvici che si verificano durante il ciclo mestruale, di norma nei primi giorni, e che non di rado sono accompagnati da mal di schiena, nausea, cefalea e spossatezza, sono in grado di compromettere significativamente la qualità di vita.

Se i medicinali antinfiammatori e i contraccettivi ormonali rappresentano il trattamento convenzionale per i dolori da ciclo, sempre più donne cercano approcci non farmacologici per alleviarli, ricorrendo a soluzioni “dolci” e prive di effetti collaterali.

Ti svelo, allora, quali sono i principali consigli nutrizionali, naturali e di stile di vita dall’efficacia scientificamente documentata che do alle mie pazienti con dolori mestruali.

I cibi da mangiare Certi alimenti, grazie al contenuto di specifici minerali, vitamine e fitocomposti, aiutano a ridurre l’infiammazione, alleviare i crampi e bilanciare gli ormoni. Fai spazio in tavola a pesce azzurro (alici, sardine, sgombro), verdure a foglia verde (spinaci, biete, rucola ecc.), frutti di bosco (mirtilli e fragole in testa) e banane, frutta a guscio e semi (in particolare, noci, mandorle, semi di lino, di chia e di zucca), nonché spezie quali curcuma e zenzero.

I cibi da evitare Almeno in prossimità del ciclo, bandisci caffè, tè, cola, cacao, zucchero e dolci, sale e alimenti che ne sono ricchi (formaggi, affettati, prodotti da forno, scatolame ecc.) e alcolici di ogni tipo: sono tutti capaci di peggiorare i sintomi fisici ed emotivi che si verificano in quei giorni.

Gli integratori da conoscere Alcuni micronutrienti hanno un’azione importante contro la dismenorrea. Il magnesio è un minerale utile per rilassare la muscolatura uterina. Bene le si abbinano le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6: le ricerca ne ha attestato la capacità di ridurre il dolore mestruale. Anche un’altra vitamina, la E, può diminuire l’intensità del dolore se assunta prima e durante il ciclo. Infine, non vanno dimenticati gli omega 3, acidi grassi dall’effetto antinfiammatorio, che contribuiscono a ridurre i crampi.

I fitoterapici da considerare L’agnocasto (Vitex agnus-castus) è uno dei rimedi botanici più studiati per i disturbi del ciclo mestruale. Agisce modulando l’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio e riducendo i livelli di prolattina. È ancora più utile quando la dismenorrea si associa a sindrome premestruale o cicli irregolari e di norma va assunto per almeno tre mesi. Ma il mondo delle piante è ricco di ulteriori specie capaci di aiutare le donne che soffrono di dismenorrea. Solo per brevità, mi limito a segnalarti l’achillea (Achillea millefolium), il finocchio (Foeniculum vulgare) e addirittura la “semplice” camomilla (Matricaria chamomilla): tutte erbe dagli effetti calmanti e antispasmodici sulla muscolatura pelvica, che contribuiscono alla riduzione dei crampi mestruali e al sollievo dal dolore.

Il movimento da praticare L’esercizio regolare, soprattutto aerobico (camminata veloce, nuoto, corsa ecc.), fa rilasciare endorfine, che agiscono da analgesici naturali. Numerosi studi confermano che l’attività fisica, praticata abitualmente almeno tre volte a settimana, riduce durata e intensità della dismenorrea.

Tutte queste opzioni, e altre ancora, rappresentano strategie non farmacologiche che possono essere utilizzate da sole o, persino meglio, in opportuna combinazione tra loro per migliorare il benessere della donna durante il ciclo mestruale.