Chi ha un’attenzione esasperata alla linea tende spesso a eliminarli del tutto o a ridurli al minimo. Eppure i grassi (anche chiamati lipidi) rappresentano uno dei tre macronutrienti indispensabili per l’essere umano, insieme a carboidrati e proteine: dobbiamo necessariamente assumerli con regolarità per restare in salute. I grassi, infatti, sono costituenti fondamentali della membrana di ogni cellula e hanno tante, ulteriori funzioni vitali, tra cui quella di essere la base per la produzione di molti ormoni. Quindi se stai pensando di cancellare i grassi dalla tua dieta, o addirittura lo hai già fatto, correggi immediatamente la rotta.

Certo, il troppo stroppia e con i grassi si fa presto a sbagliare, perché sono nutrienti decisamente calorici: 1 grammo di grassi contiene 9 calorie, più del doppio rispetto a quelle di carboidrati e proteine. Basta fare un giro in più di olio sull’insalata e le calorie iniziano a lievitare pericolosamente: un solo cucchiaino di olio ne apporta quasi 50. I corretti apporti di grassi sono dunque cruciali: per avere un’idea, in una dieta da 2.000 calorie al giorno per una persona senza specifiche patologie, circa 600 calorie dovrebbero provenire dai lipidi, ovvero dovrebbero essere presenti quotidianamente quasi 70 grammi di grassi.

Ma i grassi non sono tutti uguali. Avrai senz’altro sentito parlare di grassi saturi e insaturi, questi ultimi, a loro volta, ulteriormente suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi. Se proprio ci tieni a saperlo, la distinzione si basa sulla presenza e sul numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio nella molecola del lipide, ma, senza bisogno di perdersi nei meandri della biochimica, ciò che è importante avere presente dal punto di vista nutrizionale e salutistico è quanto ti sintetizzo qui.

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come burro, formaggio e diversi tipi di carne. Sono stati a lungo demonizzati per la loro capacità di aumentare i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto “cattivo”), ma studi recenti, pluriennali e su ampi campioni di popolazione sembrano invece indicare che i grassi saturi potrebbero non avere il ruolo negativo nell’aumentare il rischio di malattie cardiovascolari che gli è sempre stato attribuito. Viene comunque raccomandato da tutte le linee guida di limitare la loro assunzione.

I grassi insaturi, invece, monoinsaturi o polinsaturi che siano, sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e si rinvengono in alimenti di origine vegetale (oli – tra cui quello d’oliva – , noci e semi), ma alcuni anche nel pesce. I grassi mono- e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ad aumentare quelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”), offrendo così benefici per la salute di cuore e arterie.

Del totale dei grassi consumati ogni giorno, approssimativamente 2/3 dovrebbero essere insaturi e solo 1/3 saturi. I grassi saturi, in altri termini, è bene che non superino il 10% del fabbisogno calorico giornaliero totale: 20-25 grammi, per tornare alla nostra dieta esemplificativa da 2.000 calorie.

Nessuno pretende che ti metta a fare i conti con la calcolatrice, naturalmente. Ma adesso puoi forse capire meglio perché, buttandola sul pratico, i nutrizionisti diano l’indicazione di aumentare l’apporto di pesce (soprattutto azzurro, ricco di grassi polinsaturi), olio extravergine d’oliva (fonte pregiata di monoinsaturi) e di frutta a guscio (contenente altri grassi polinsaturi) e, nel contempo, di non esagerare con formaggi e salumi.