È una risposta naturale del nostro organismo a infezioni, traumi e tossine, ma quando l’infiammazione diventa cronica può contribuire allo sviluppo di numerose patologie, tra cui malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, patologie autoimmuni e persino alcuni tipi di cancro e malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.

Lo stile di vita e l’alimentazione giocano un ruolo cruciale nel tenere a bada l’infiammazione. Possiamo addirittura ricorrere a un’apposita dieta antinfiammatoria, che, attraverso scelte alimentari mirate, aiuti a ridurre i livelli di infiammazione nel corpo.

Perché possa dirsi antinfiammatorio, un modello nutrizionale deve basarsi su alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi essenziali e composti bioattivi in grado di contrastare l’eccesso di citochine infiammatorie e lo stress ossidativo. Si tratta di cibi come frutta e verdura vivacemente colorate, cariche di vitamine, minerali e polifenoli; grassi sani, quali olio extravergine di oliva, frutta a guscio e avocado; proteine magre e pesce ricco di omega 3, come quello azzurro (sardine, alici, sgombri ecc.), cereali integrali e pseudocereali, tra cui avena, riso, farro e quinoa; spezie e erbe aromatiche, come curcuma, zenzero, cannella e rosmarino, dalle spiccate proprietà antinfiammatorie.

Con questi ingredienti puoi sbizzarrire la fantasia e creare da te i piatti che più preferisci. Ma oggi voglio offrirti qualche spunto, delineando un menu-tipo per un giorno all’insegna della dieta antinfiammatoria (le porzioni riportate vanno aumentate o ridotte secondo necessità).

Colazione: smoothie antinfiammatorio con frutta e semi Una prima colazione equilibrata e ricca di nutrienti aiuta a iniziare la giornata con energia e al riparo dai picchi glicemici. Metti allora nel mixer 1 tazza di “latte” vegetale (a scelta, ma che non abbia zuccheri aggiunti), 2 cucchiai di fiocchi di avena integrale, 1 bella manciata di fragole, ½ banana, 1 cucchiaio di “burro” di mandorle, 1 cucchiaio di semi di chia e ½ cucchiaino di cannella (mi raccomando, scegli la cannella di Ceylon invece della cannella cassia o cinese, più diffusa ma meno benefica). Frulla il tutto fino a ottenere un composto omogeneo e gusta subito.

Spuntino di metà mattina Componilo con una spremuta di agrumi e un pugno di noci.

Pranzo: insalata di quinoa, ceci e verdure colorate Prova questo pasto bilanciato, saziante e ricco di fibre, proteine vegetali e grassi sani. Mescola in un’insalatiera i seguenti ingredienti e condisci con olio extravergine di oliva e succo di limone fresco: 70 g di quinoa cotta, 80 g di ceci lessati, ½ peperone rosso tagliato a cubetti, 1 manciata di rucola e spinaci, ½ avocado a fette, 1 cucchiaio di semi di zucca, qualche oliva per aggiungere sapore e grassi “buoni”.

Merenda Goditi uno yogurt greco bianco al naturale con aggiunta di mirtilli, lamponi e semi di lino macinati.

Cena: salmone al forno con verdure al vapore e patate dolci Il salmone è ricco di omega 3 (soprattutto quello selvaggio, non di allevamento), essenziali per contrastare l’infiammazione. Per questa ricetta ti serve un filetto di salmone, 1 zucchina e 1 carota tagliate a bastoncini, ½ patata dolce, olio extravergine di oliva q.b., il succo di mezzo limone, 1 pizzico di curcuma e pepe nero macinato al momento. Cuoci le verdure a vapore. La patata dolce va prima cotta in acqua bollente per 15 minuti e poi tagliata a rondelle e passata nel forno a 200 °C per altri 15 minuti. Il salmone richiede 20 minuti nel forno a 160°C. Componi il piatto con i tre ingredienti e gusta.

Come vedi, si può seguire una dieta sana e antinfiammatoria senza rinunciare al gusto, scegliendo con consapevolezza gli ingredienti giusti.