L’insonnia è proprio una brutta bestia. Domarla, per riuscire a tornare a dormire bene, non è affatto semplice. Certo, i farmaci ipnotico-sedativi prescritti dal medico funzionano, ma vanno usati per periodi brevi e in genere non risolvono il problema alla radice: una volta sospesa la terapia farmacologica, non è raro ritrovarsi al punto di partenza, se non peggio. Per non parlare di chi, in spregio alle indicazioni d’uso di questi medicinali, assume farmaci per dormire ormai da anni, senza soluzione di continuità, con effetti ormai modesti o assenti per colpa dell’assuefazione.

Per cercare di ritrovare un fisiologico sonno, la strategia è obbligatoriamente su più fronti. I miei 17 consigli per dormire bene, che trovate qui sotto, sono utili sia quando il problema è la difficoltà ad addormentarsi, sia se la durata del sonno è insufficiente a causa di risvegli precoci, sia, ancora, quando il riposo è di cattiva qualità, non ristoratore. Voglio che sappiate, comunque, che malattie di diversa natura (endocrine, neurologiche, psichiatriche, respiratorie ecc.) possono essere all’origine dell’insonnia e, in questo caso, va innanzitutto affrontata la causa sottostante.

1 – Non usate smartphone, tablet, computer, lettori di ebook dopo le ore 21. La loro luce interferisce con il naturale ciclo del sonno.

2 – Sorseggiate la mia tisana della buonanotte, almeno un paio di volte al dì. L’ho descritta per bene qui.

3 – Diffondete in casa una musica rilassante, come la cosiddetta “ambient” o certa musica classica, per un paio di ore ogni sera.

4 – Stillate su un potpourri vicino al letto qualche goccia di olio essenziale di gelsomino: i suoi effluvi conciliano il sonno.

5 – La colpa del cattivo riposo è anche di parenti o vicini rumorosi? Acquistate in farmacia un paio di tappi in schiuma per le orecchie: fanno miracoli.

6 – Assumete gli integratori più adatti, tra cui melatonina, magnesio e vitamine del gruppo B. Assicuratevi però che siano di ottima qualità, altrimenti non funzioneranno.

7 – Fate una cena leggera (ma non misera, che sarebbe controproducente) e non meno di 2-3 ore prima di coricarvi: la digestione è un processo attivo, che sollecita l’organismo.

8 – Dedicatevi ogni giorno a un po’ di movimento all’aria aperta, meglio se al mattino: sincronizzerete il vostro orologio interno e il ritmo sonno-veglia.

9 – Curate il microbiota. Oggi sappiamo che se il popolamento microbico che vive nel nostro intestino è alterato gli effetti si vedono persino sul sonno. Considerate gli psicobiotici, probiotici di nuova generazione.

10 – Usate la stanza da letto solo per dormire. Mangiate, leggete e guardate la TV in altri locali della casa.

11- Sforzatevi di andare a dormire e di svegliarvi al mattino sempre alla stessa ora.

12 – Evitate di sera qualunque attività che “svegli” troppo la mente, come studiare, lavorare, tenere la contabilità domestica.

13 – Trovate un rituale serale piacevole e distensivo. Il cervello, gradualmente, assocerà questo momento al sonno. Un valido esempio? Un bagno caldo con tanta soffice schiuma.

14 – Oltre alle erbe presenti nella tisana della buonanotte, completate l’opera con altri rimedi vegetali dall’azione rilassante, quali melissa, biancospino, luppolo e valeriana, da assumere in capsule anche durante il giorno, in modo da arrivare a sera tranquilli e rilassati.

15 – Staccate la spina. O meglio la testa. Per evitare di coricarsi in compagnia dei mille pensieri della giornata e dell’indomani, imparate qualche facile tecnica di rilassamento e praticatela per alcuni minuti tutte le sere. Su YouTube ne trovate tante: scegliete la più adatta a voi.

16 – Rinunciate a sostanze nervine ed alcolici: consumate caffè, tè, cacao e cola, se proprio dovete, almeno 8 ore prima di coricarvi. Lasciate perdere vino, birra & Co., specie a cena e dopo: facilitano l’addormentamento, ma perturbano l’architettura del sonno.

17 – Abbassate la temperatura della stanza da letto: il corpo per dormire ha bisogno di un ambiente fresco.