Pochi grammi di peso e, in proporzione, qualche euro in più rispetto a tanti altri alimenti in bella vista sugli scaffali del supermercato. Vale però la pena assicurarsi ogni giorno una manciata di noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi o altri semi oleaginosi. L’abitudine di mangiare questi cibi non solo gratifica il palato, ma regala anche benefici che ammortizzano ampiamente la spesa.

A dare ulteriore conferma di quanto si sapeva già sono i risultati di una ricerca che ha preso in esame oltre 800.000 persone: la frutta in guscio, inserita regolarmente nella dieta, esprime proprietà protettive della salute cardiovascolare, metabolica e immunitaria. Per essere precisi, questo studio documenta che il consumo quotidiano di una manciata di semi oleosi si associa a una diminuzione del 30% delle probabilità di sviluppare una malattia coronarica, a una riduzione del 15% del rischio di ammalarsi di cancro e del 22% delle probabilità di morte per tutte le cause.

Come spesso accade quando si parla di cibi particolarmente salutari, il merito va al loro capitale nutrizionale, più che a una singola sostanza benefica.

Semi di lino, semi di chia, noci, noci macadamia, noci pecan apportano innanzitutto una buona quantità di omega 3, i grassi alleati del cuore, che contribuiscono ad armonizzare colesterolo e trigliceridi.

Nei semi oleosi sono ben rappresentati anche minerali, come il magnesio, indispensabile per la funzionalità cardiaca, la sfera nervosa e la solidità delle ossa, e il selenio (soprattutto nelle noci del Brasile, nelle noci comuni e nei semi di girasole), un potente antiossidante naturale che aiuta a difendere dalle malattie degenerative. Non mancano le vitamine, come la E, anche lei preziosa per la sua azione antiossidante.

Chi poi pensa che il rovescio della medaglia sia l’apporto calorico della frutta in guscio, non ha ragione di temere. È provato che coloro che mangiano abitualmente un pugno di semi oleosi riescono a controllare il peso con più facilità di chi se ne priva, grazie all’effetto saziante di questi alimenti e al contenuto di fibre, capaci di rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

La frutta in guscio è infine una fonte vegetale di proteine. Quest’aspetto, insieme all’ancora più importante quota di omega 3 presente nei semi oleaginosi, acquista valore soprattutto per chi segue la dieta vegana, a volte troppo povera di questi due nutrienti.

Io completo spesso la colazione con noci e mandorle, ma ci sono tanti altri modi per gustare i semi oleosi: danno carattere alle insalate, si offrono come sano spezzafame, sono un sostituto del dolce a fine pasto e si fanno apprezzare anche come base di creme e sughi per ricchi primi piatti.