Le fratture dovute all’osteoporosi sono tra le principali cause di allettamento e invalidità. Quelle del femore, in particolare, aumentano il rischio di cure a lungo termine e persino di morte nelle persone anziane.

Il mantenimento di ossa sane è dunque un elemento fondamentale per il prolungamento della vita e per conservare la sua qualità.

Tanti sono i fattori in grado di influire sulla massa ossea. Puoi fare già molto per prevenire e contrastare l’osteoporosi seguendo questi suggerimenti.

Esponiti al sole

Approfitta della bella stagione per sintetizzare vitamina D, che serve a fissare il calcio nelle ossa: il corpo infatti produce questa molecola naturalmente, grazie alla radiazione UVB. Esponiti almeno per 20 minuti un paio di volte alla settimana tre le ore 10 e le 15, scoprendo, oltre al viso, anche braccia e gambe.

Controlla la vitamina D

La vitamina D “fabbricata” dal corpo grazie alla luce può non essere sempre sufficiente. Senz’altro il sole non rappresenta una soluzione in autunno e in inverno o per chi non può o non vuole esporsi. Verifica allora con un semplice esame del sangue che i valori ematici di vitamina D (li trovi indicati come vitamina D-25OH) siano corretti. Non dovrebbero essere inferiori a 20 ng/ml. Molti esperti, e io condivido, ritengono che i livelli ideali siano tra 30 e 50 ng/ml. Per innalzarli, prendi ogni giorno un integratore di vitamina D.

…Ma non dimenticare il calcio!

La vitamina D è importante, ma se innanzitutto non soddisfi quotidianamente il tuo fabbisogno di calcio, il minerale di cui le ossa sono per larga parte formate, non ti servirà a granché. Negli ultimi anni si è diffusa la bufala che i latticini non siano utili alla salute dello scheletro e qualche sprovveduto si è spinto addirittura a dire che promuovano l’osteoporosi. La verità scientifica è che latte, yogurt e formaggi sono la migliore fonte di calcio, per quantità e biodisponibilità. Trovi buone quote di questo minerale anche nei piccoli pesci (acciughe, sardine ecc.) specie se consumati con le lische, nelle acque minerali ricche di calcio (controlla in etichetta) e persino in alcuni vegetali come broccoli, legumi e frutta a guscio. Il calcio di questi ultimi però non è assimilabile come quello degli alimenti di origine animale.

Smetti di fumare

O almeno riduci drasticamente il numero di sigarette. Il fumo è un fattore di rischio sottovalutato per la salute delle ossa, spesso anche dagli stessi medici, ma le ricerche parlano chiaro: favorisce l’osteoporosi, con conseguente aumento delle probabilità di incorrere in fratture. Se cercavi l’ennesimo buon motivo per smettere, l’hai trovato.

Ritrova il peso corretto

Essere troppo magri è un importante fattore di promozione dell’osteoporosi. Verifichi facilmente se devi nutrirti meglio attraverso l’indice di massa corporea (IMC). Lo calcoli così: peso (in chili) / altezza x altezza (in metri). Se è inferiore a 18,5 sei sottopeso. Quando poi è meno di 16, la magrezza è grave: rivolgiti subito a un nutrizionista, se ci tieni alla salute delle ossa (e di tutto il resto).