Con il passare degli anni, il corpo umano si modifica e, con lui, cambiano in parte le sue necessità. Innanzitutto, il metabolismo rallenta, un po’ fisiologicamente, un po’ perché si tende a essere meno attivi. La digestione, poi, diventa meno efficiente e si rischia così di incorrere in carenze di alcuni nutrienti vitali, come la vitamina B12. Se si considera, infine, che spesso diminuisce anche l’appetito, che subentrano difficoltà di masticazione e che molti anziani non possono contare su qualcuno che prepari i pasti per loro, si comprende bene perché, con l’avanzare dell’età, la dieta di molti non risulti adeguata a nutrire come invece dovrebbe.

Per aumentare le possibilità di godere di buona salute in terza e quarta età, allontanando il rischio di soffrire di certe malattie o addirittura contrastandole attivamente (diabete, patologie cardiovascolari, osteoporosi ecc.), è essenziale riuscire a soddisfare i mutati bisogni nutrizionali dell’organismo. Ecco allora alcuni dei suggerimenti che reputo in assoluto più importanti per invecchiare in salute e che (aspetto di importanza non trascurabile) sono anche facili da mettere in atto.

Non mangiare né troppo, né troppo poco

Come dicevamo, il dispendio energetico nel tempo si riduce e quindi non sono più necessarie tutte le calorie che servono a chi ha qualche decennio di meno. Tuttavia, nemmeno deve accadere che l’alimentazione diventi povera, altrimenti si corre il rischio di soffrire di malnutrizione e sarcopenia (la perdita di massa muscolare), due delle principali minacce della salute degli anziani. Si deve, insomma, cercare di mantenere il peso forma e, possibilmente, anche restare tonici.

Riempire mezzo piatto di verdura e frutta

Non c’è bisogno di pesare niente. Basta ricordarsi di dividere in due metà il piatto che idealmente rappresenta il pasto. Una delle due metà deve essere destinata alla verdura e alla frutta (o solo alla verdura, se si ha l’abitudine di consumare la frutta come spuntino): questi vegetali consentiranno di incamerare tanti diversi tipi di minerali e vitamine antiossidanti, fondamentali per un sano invecchiamento, nonché di fibra, che aiuta a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e a combattere la stitichezza.

Privilegiare le proteine nobili

L’altra metà del piatto sarà invece composta per un quarto da carboidrati (pasta, riso ecc., senza dubbio da preferire integrali) e per l’altro quarto da proteine, con particolare attenzione a quelle di più elevato valore biologico, presenti in carne, pesce, uova e latticini, il cui apporto è specialmente importante in terza età. Quando masticare, se non addirittura deglutire, dovesse rappresentare un limite, tutti gli alimenti possono essere frullati o sminuzzati.

Controllare il sodio

Non solo quello deliberatamente aggiunto alle pietanze con il comune sale da cucina, ma anche il sodio presente in gran quantità nei cibi trasformati e confezionati, che quindi vanno consumati con attenzione: salumi e insaccati, formaggi, prodotti da forno industriali, piatti pronti, scatolame, salse ecc.

Fare il pieno di liquidi

Mi riferisco all’acqua, ovviamente, riservando invece gli alcolici e le bibite industriali alle occasioni speciali. La disidratazione è un rischio reale in senescenza, perché il naturale senso della sete si affievolisce con l’età: molti degli anziani che giungono in ospedale sono disidratati. Ne risentono la salute di tutto il corpo e persino le capacità cognitive. Bisogna bere regolarmente, anche se non se ne avverte lo stimolo. Vanno bene pure le bevande calde, naturalmente, come le tisane di ogni tipo.