Pochi giorni fa ho avuto la bella idea di entrare in un grande negozio di prodotti esclusivamente gluten free, con l’intento di acquistare un dolce per un amico celiaco. Sono rimasto letteralmente a bocca aperta per la quantità di cibo-spazzatura che traboccava dagli scaffali. Sembrava non esserci un alimento sano neanche a cercarlo con il lumicino.

Poi, alla fine, qualcuno l’ho trovato (e ci mancherebbe…), ma la stragrande maggioranza dei prodotti in vendita era di ben diversa fattura: pane e altri prodotti da forno, merendine, biscotti e dolciumi vari, snack salati, alimenti precotti e surgelati. Tutti rigorosamente senza glutine, ma altrettanto rigorosamente ultraprocessati, ossia prodotti industriali, ricchi di calorie e ingredienti aggiunti (poco sani, per giunta), con un’ etichetta in genere decisamente lunga.

Che i prodotti senza glutine fossero sovente “pasticciati” non mi suonava certo come una novità. Ma, tra me e me, mi chiedevo se coloro che ricorrono agli alimenti gluten free per scelta (quindi né i celiaci, né chi soffre di gluten sensitivity) fossero a conoscenza che optare per i prodotti senza glutine rischia in tanti casi di essere tutto tranne che una scelta di salute.

Molti, infatti, adottano una dieta senza glutine pensando che sia più sana oppure nella convinzione che possa favorire la perdita di peso o, ancora, con l’intento di ricavarne benefici per qualche specifica condizione medica. Al di là del fatto che queste percezioni sono di rado supportate da evidenze scientifiche, esiste la concreta preoccupazione riguardo alla qualità nutrizionale di questi alimenti e alle possibili ripercussioni sulla salute.

Uno dei principali problemi di molti cibi gluten free è la loro carenza di nutrienti. I cereali integrali contenenti glutine sono una fonte importante di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio. I cibi industriali senza glutine, invece, sono spesso realizzati con farina raffinata di riso, amido di mais e fecola di patate, che hanno un ridotto contenuto di tali nutrienti.

Molti alimenti senza glutine hanno, poi, un alto indice glicemico. Questo significa che vengono digeriti velocemente, provocando picchi rapidi del livello di zucchero nel sangue e successivamente cali altrettanto bruschi. Questi “saliscendi” glicemici influenzano negativamente i livelli di energia e la fame e, alla lunga, possono addirittura comportare un aumento del rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Uno degli aspetti in assoluto più critici dei prodotti gluten free riguarda le aggiunte. Per migliorarne gusto e consistenza, gli alimenti industriali senza glutine vengono riempiti di zucchero e altri dolcificanti, sale, grassi saturi, oli vegetali cotti, additivi della più disparata natura, che possono contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi di salute. Alcuni additivi, come gli emulsionanti (presenti anche in moltissimi prodotti industriali convenzionali, ovviamente, e certo non solo in quelli senza glutine), sono documentatamente in grado di alterare la composizione del microbiota intestinale.

Più in generale, le evidenze scientifiche attestano che le diete prive di glutine possono provocare disbiosi intestinale, riducendo la diversità dei batteri benefici. E oggi sappiamo bene che le alterazioni del microbiota possono avere implicazioni negative ad ampio raggio: per la digestione, l’immunità e persino la salute mentale.

Insomma, molti prodotti senza glutine risultano impoveriti dei nutrienti che ci servono per star bene e, d’altro canto, sono carichi di ingredienti che invece sarebbe meglio evitare o ridurre al minimo.

Non voglio lasciare adito a dubbi: il problema si pone solo per i prodotti ultraprocessati. Se consumo, ad esempio, chicchi di riso integrale, mi assicuro un alimento poco lavorato, completo sia della fibra che dei micronutrienti di cui il riso è originariamente dotato. Il punto, però, è che nel gluten free i prodotti ultraprocessati la fanno da padroni.

Il consiglio a chi deve o vuole seguire una dieta gluten free è quindi di migliorarne quanto più possibile la qualità nutrizionale, scegliendo alimenti naturalmente privi di glutine, semplici e minimamente processati: cereali e pseudocereali (riso integrale, miglio, quinoa, amaranto, teff, sorgo, grano saraceno, sotto forma di chicchi o al massimo di pasta), nonché, logicamente, verdura, carne magra, pesce, latticini, uova, legumi, olio extravergine d’oliva, frutta.