L’uomo le mangia con soddisfazione dalla notte dei tempi, perché sono gustose e nutrienti. E fa bene: la scienza moderna ha verificato che le mandorle sono un cibo ricco di benefici per la salute, quando inserite nell’ambito di un’alimentazione corretta ed equilibrata. Ciononostante, le mandorle non sono adatte a tutti o, perlomeno, devono essere prestate alcune attenzioni. Ma andiamo con ordine.

Le mandorle sono ricche di grassi sani, in particolare monoinsaturi, grassi tra i più preziosi per la salute del cuore. Questi lipidi aiutano a tenere sotto controllo i livelli nel sangue di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), diminuendo così il rischio di malattie cardiache e ictus.

Inoltre, le mandorle sono un’ottima fonte di vitamina E, potente antiossidante che protegge le cellule dal danno ossidativo, contribuendo anch’essa a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche sostenendo la funzionalità del sistema immunitario, la salute cognitiva e la bellezza della pelle.

Tra i micronutrienti, le mandorle forniscono pure minerali essenziali: magnesio, calcio e potassio, in testa. Sono elementi coinvolti in tanti processi fisiologici, come la funzione nervosa, la contrazione muscolare, la solidità delle ossa.

Quando si parla di proteine vegetali, di solito si pensa subito ai legumi. Tendiamo a dimenticare che anche tutti i frutti con guscio (noci, pistacchi, pinoli e naturalmente mandorle) sono degni rappresentanti della categoria. Includere le mandorle e altri semi oleosi nella dieta è pressoché mandatorio per vegetariani e vegani, che hanno, giocoforza, fonti limitate di proteine, ma anche per tanti comuni “onnivori”, che non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno proteico molto più spesso di quanto credono.

In ultimo, ma non per importanza, le mandorle sono una buona fonte di fibra alimentare, che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute dell’apparato digerente e dell’organismo tutto. La fibra aggiunge volume alle feci, facilitandone il movimento attraverso il tratto digestivo e contrastando in tal modo la stitichezza. Una dieta ricca di fibre è anche associata a un ridotto rischio di sviluppare condizioni come diabete e obesità, per la capacità di facilitare la gestione del peso tramite un prolungato senso di sazietà (fattore a cui contribuisce anche il citato contenuto di proteine).

Allora mandorle per tutti e senza limiti? Non proprio. Sebbene i loro benefici siano numerosi e indiscutibili, ci sono persone che devono evitare completamente le mandorle: in soggetti predisposti, questi semi sono responsabili di reazioni allergiche, che possono variare da sintomi lievi, come prurito e orticaria, a manifestazioni gravi, quali difficoltà respiratorie e shock anafilattico.

Le mandorle devono invece essere semplicemente limitate in altre circostanze. Innanzitutto, a causa del loro contenuto di fruttani, non elevatissimo ma comunque significativo, vanno consumate in modeste quantità quando si segue una dieta low FODMAP, prescritta per contrastare la sindrome dell’intestino irritabile e il gonfiore addominale.

È poi preferibile che chi ha una storia di problemi ai reni (che soffra di calcoli renali di ossalato di calcio, piuttosto che di malattia renale cronica) consulti un nutrizionista o un nefrologo prima di includere regolarmente le mandorle nella dieta.

Infine, è pur vero che le mandorle aiutano a controllare la fame e possono costituire uno spuntino intelligente, ma sono in ogni caso un alimento ad alta densità calorica, il cui consumo eccessivo diventa controproducente. La porzione giusta? 30 grammi al giorno, ovvero una manciatina.

Raccomando di acquistare mandorle al naturale, non tostate: il processo di tostatura non solo fa perdere parte delle sostanze benefiche delle mandorle, ma favorisce anche la produzione di composti potenzialmente pericolosi, come l’acrilamide.