Ci sono gesti elementari, alla portata di tutti, eppure potentissimi per le loro tante e profonde implicazioni per la salute. Sono quelli che incoraggio più volentieri, proprio per la loro facile applicabilità, anche tra i miei pazienti alla Clinica del Cibo. Uno di questi è la riduzione nella dieta del sale da cucina, quello che nel linguaggio scientifico si chiama “cloruro di sodio”.

Se mi onori della tua attenzione abituale, mi avrai senz’altro già sentito in altre circostanze invitare a limitare il sale nelle pietanze e a contenere il consumo di alimenti che ne sono ricchi. Ma tocca tornare sull’argomento, perché i ricercatori continuano ad aggiungere nuovi tasselli, a fare scoperte nuove, e interessantissime, su come la scelta di allontanare la saliera dalla tavola ci regali salute e anni di vita.

Sì, anche tu stai assumendo troppo sale

Gli italiani introducono mediamente 10 grammi circa di sale al giorno. Un’enormità, considerato che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, sulla base di numerose e precise evidenze scientifiche, di non oltrepassare il tetto massimo dei 5 grammi. E, se sono meno, molto meglio.

Un gesto, cento benefici

Basterebbe eliminare solo un grammo di sale al giorno ed eviteremmo molti casi di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus, e di morti e disabilità a esse collegate, per l’azione positiva innanzitutto sull’abbassamento della pressione sanguigna. Ci risparmieremmo poi una buona fetta di temibili malattie dei reni, come l’insufficienza renale cronica. E metti in conto pure che il sale in eccesso favorisce l’osteoporosi (fa perdere calcio con le urine), è implicato in patologie dello stomaco addirittura oncologiche, peggiora cellulite e ritenzione idrica. Stiamo scoprendo che persino il decadimento delle funzioni cognitive può essere promosso da una dieta con troppo sale.

La parola d’ordine è gradualità

A parte quei “duri” che riescono a dare un taglio netto al sale dall’oggi al domani, il mio consiglio è di procedere per gradi, ricordandosi semplicemente, ogni 3-4 giorni, di fare un “giro” in meno di sale sui tuoi piatti e di alleggerire di qualche grano il pugno di sale grosso usato per l’acqua di cottura della pasta. Vedrai che, così, in un mese, avrai radicalmente ridotto l’introito di sale quasi senza accorgertene: il palato è facilmente “educabile”, specie per quel che riguarda il gusto salato e dolce (lo sanno bene le aziende alimentari, che mettono sale – e zucchero – ovunque e in quantità, per instradare in modo micidiale il gusto dei consumatori, fin da piccoli, e promuovere la dipendenza dal cibo spazzatura).

Compensa con spezie e aromi

Per insaporire le tue pietanze usa liberamente qualunque tipo di erba aromatica fresca o secca (origano, maggiorana, aglio, prezzemolo, basilico ecc.), nonché spezie di ogni genere (peperoncino, curcuma, cannella, pepe nero e verde, curry, paprika e quant’altro), sulla base del gusto personale. Ce ne sono davvero tantissime: è improbabile che non ne trovi qualcuna che ti piaccia (e, sono pronto a scommettere, anche più d’una). Anzi, se hai tempo e voglia, puoi preparare in autonomia i mix più graditi per le tue ricette. Non solo erbe e spezie ti aiuteranno a ridurre il sale con i loro sapori e profumi, ma praticamente tutte sono ricche di virtù salutistiche: una dieta sana non può prescindere dal loro uso regolare, al di là delle potenzialità che hanno come sostituto del sale. Hai bisogno di qualche altro spunto? Irrora i tuoi piatti succo di limone fresco.

Occhio al sale nascosto

Purtroppo, non devi fare attenzione solo al sale che aggiungi tu. Il cloruro di sodio, come accennavo, è ingrediente onnipresente nei prodotti che acquisti e, quel che è peggio, la maggioranza del sale che introitiamo arriva proprio da qui, dalle assunzioni inconsapevoli o poco apparenti. Non penso solo ai surrogati del sale (dadi da brodo, salsa di soia ecc.), ma a tutta un lunga sequela di prodotti alimentari trasformati in cui il sale è contenuto in eccesso: pane e prodotti da forno di ogni tipo (cracker, pizze, focacce ecc., persino dolci, come fette biscottate e biscotti), formaggi stagionati e non (compresi quelli che spolveri sul primo piatto), salumi e insaccati, scatolame (tonno incluso) snack da aperitivo (patatine, olive ecc.), altri snack confezionati salati e dolci, salse (ketchup, maionnese ecc.) e tanto altro ancora. Leggi sempre l’etichetta: resterai a bocca aperta.

Quale tipo di sale utilizzare

Il poco sale da impiegare dovrebbe essere sale iodato (lo trovi facilmente in vendita, fino e grosso). Ti aiuta a evitare carenze di iodio, che non sono affatto rare, e a sostenere il buon funzionamento della ghiandola tiroide. Lascia perdere altri tipi di sale (sale rosa himalayano, sale marino integrale e compagnia): non hanno contenuti nutrizionalmente interessanti da nessun punto di vista, a meno di non esagerare con le quantità. E il cane così si mangerebbe la coda…