Vi piacerebbe vivere a lungo, senza malattie e con un corpo e un cervello ben funzionanti? La brutta notizia è che nessuno al mondo è in grado di garantirvi che sarà davvero così, perché la salute, come è noto, non è pienamente sotto il nostro controllo. La notizia buona è che, tuttavia, esiste un modo semplice e potente per aumentare straordinariamente le probabilità di star bene.

 

Negli anni, infatti, si sono accumulate così tante ricerche scientifiche sul potere preventivo, e persino curativo, dell’esercizio fisico che oggi non abbiamo più il minimo dubbio sul fatto che praticare abitualmente movimento sia uno dei comportamenti più salutari in assoluto.

 

L’attività fisica è in grado di apportare benefici incredibili, che non di rado surclassano quelli offerti dai farmaci: aiuta a mantenere e rafforzare la salute del cuore, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli di colesterolo e trigliceridi; contrasta malattie tra le più disparate (dal diabete alla depressione, dal morbo di Alzheimer all’obesità, dall’osteoporosi al cancro); migliora la qualità della vita, incrementando i livelli di energia, la qualità del sonno, la sensazione di benessere generale.

 

Approfittiamo allora dell’inizio del nuovo anno per prendere una decisione che potrebbe rivelarsi una delle più importanti di tutta la nostra vita: iniziare un programma di attività fisica o, per chi già lo avesse fatto, proseguirlo in modo regolare e costante. Non c’è bisogno di sforzi immani, né di trasformarsi in culturisti o fanatici dello sport: per ottenere i vantaggi per la salute prospettati è sufficiente praticare un’attività fisica moderata, che, per essere completa e pienamente efficace, potrebbe essere articolata come segue.

 

Allenamento aerobico

Corsa, bicicletta, nuoto o la “banale” camminata a passo svelto (per capirci, alla velocità di 4-5 chilometri all’ora): se riuscissimo a svolgere una di queste attività almeno 4 giorni alla settimana e almeno per 30 minuti continuativi, avremmo già incrementato in modo significativo le nostre chance di godere di una salute ottimale.

 

Esercizi di potenziamento muscolare

Smettiamo di usare i muscoli e loro inevitabilmente perderanno tono e si rimpiccioliranno. Per evitare che ciò accada, possiamo optare per il sollevamento di pesi più o meno grandi o per l’utilizzo di specifici macchinari che si trovano nelle palestre o, ancora – ciò che io preferisco -, per facili esercizi a corpo libero da eseguire a casa propria, come quelli che facevamo a scuola nell’ora di educazione fisica e che sfruttano il peso del corpo (piegamenti sulle braccia, flessioni sulle gambe ecc.). Possiamo cavarcela con 5 minuti al giorno, allenando un gruppo muscolare al dì (oggi addominali, domani bicipiti, dopodomani dorsali ecc.), con poche ripetizioni dell’esercizio (ad esempio 10), in 3 serie successive (quindi, 10 x 3), ognuna intervallata da 30 secondi di riposo. Gli esercizi di potenziamento muscolare rappresentano il perfetto complemento dell’attività aerobica.

 

Stretching

Se volete perfezionare il tutto, garantirvi scioltezza e flessibilità oggi e negli anni a venire e persino migliorare la postura, inserite nel vostro programma generale di movimento una routine di stretching. Esistono ottimi libri, disponibili per il prestito in qualunque biblioteca, e lo stesso YouTube è una fonte inesauribile di spunti per esercizi di allungamento benefici per muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.

 

Per partire con il piede giusto, vanno scelte le modalità di allenamento più adatte a noi e che ci aiutino a mantenere i buoni propositi: se siamo poco motivati o non siamo sicuri di svolgere gli esercizi correttamente, sarebbe preferibile iscriversi in palestra o, quando se ne abbia la possibilità, farsi seguire direttamente da un personal trainer. Se invece la determinazione non ci manca, potremmo anche fare da soli, magari ricorrendo a tanti dei bellissimi video-tutorial di esercizi che si trovano gratuitamente on line.

 

Il segreto più importante per non perdere la motivazione e riuscire così a far diventare davvero l’attività fisica una buona abitudine è trovare il modo di rendere l’esercizio divertente. Ognuno deve cercare il suo: a molti basta camminare in un ambiente ameno o trovare un “compagno di camminate”, altri hanno scoperto che rendono meglio ascoltando la loro musica preferita oppure posizionando la cyclette davanti alla tv.

 

Cominciate con gradualità e dolcezza, al ritmo compatibile con la vostra forma fisica attuale, senza traumi né stress per corpo e mente: migliorerete naturalmente nel tempo. Ma cominciate, subito e senza più scuse.